مقدمه: شما نیز شبانه روز کار میکنید؟

بسیاری از دانشجویان و یا حتی دانش آموزان کنکوری، از خواب محروم هستند و یا دچار مشکلات خواب میباشند.

اگر افراد دچار کمبود خواب شوند و کمتر از میزانی که نیاز دارند فرصت برای خوابیدن داشته باشند در طول روز نیز با مشکلاتی در زمینه ی مطالعه و یادگیری مواجه خواهند شد.

اینکه مانند یک ماشین بی وقفه کار کنید و مدت زمان کمی را برای خواب اختصاص دهید، میتواند باعث اختلالات حافظه شود و حتی شمارا در برابر انواع بیماری ها آسیب پذیر تر کند.

آیا بدن شما نیاز به استراحت بیشتری دارد؟

اگر یک تعداد مشخص از علائم زیر شامل حال شما میشود، باید هر چه سریع تر در برنامه خوابتان تجدید نظر کنید و با یک مشاور جهت تنظیم برنامه خوابتان صحبت کنید.

این نشانه ها به معنی این است که شما در طول روز نیز از عملکردی که میتوانید در شرایط عادی داشته باشید بهره مند نیستید؛ حتی اگر خودتان متوجه افت عملکرد خودتان نشده باشید.

  • حداقل یک ساعت طول میکشد تا شبها به خواب فرو روید.
  • شما با صدای آلارم بیدار نمیشوید و یا نمیتوانید از تخت خوابتان دل بکنید.
  • شما اکثر شب های هفته نگران این هستید که آیا میتوانید در کنار انجام دادن وظایفتان به میزان کافی بخوابید یا خیر
  • اگر در نیمه شب از خواب بیدار شوید، دیگر نمیتوانید بخوابید
  • شما از قرص های خواب آور استفاده میکنید.
  • شما به دلیل کمبود خواب در طول روز احساس بی انرژی بودن و خسته بودن میکنید
  • شما در طول روز برای بازیابی انرژی و یا کمبود خوابتان چرت های کوتاه میزنید
  • در طول روز خواب آلود میشوید یا برای حفظ هوشیاری نیاز به کافئین دارید

دلایل بروز اختلالات خواب

عادات بد خواب: یک برنامه ی خواب نا منظم، چرت زدن های گاه بی گاه، شب بیدار ماندن ها یا تمام آخر هفته را به خواب اختصاص دادن باعث میشود تا برنامه ی خواب بدنتان و چرخه خواب بدنتان به کل به هم بریزد.

نا توانی در خواب و یا کیفیت پایین خواب به عنوان پایه و اساس بر هم زننده ی عادات خواب شناخته میشود.

آکادمی کاریزما

اضطراب های روحی: باعث و بانی بیش از پنجاه درصد از اختلالات خواب شایع، اضطراب های روحی میباشند. صبح زود بیدار شدن نشانه ای از افسردگی میتواند باشد که خوابیدن با استرس در شب ها نیز به عنوان مکمل آن عمل میکند.
استرس بیش از حد میتواند باعث بروز بیماری بیخوابی یا باعث بروز خستگی های مزمن و بیش از اندازه شود.
اختلالات خوابی که با یک حادثه مشخص آغاز شود میتواند حتی تا مدت های پس از رفع مورد استرس زا نیز باقی بماند.

مشکلات فیزیکی: ناراحتی های بدنی و مشکلات فیزیکی را نیز نباید به عنوان یکی از مهم ترین فاکتور های اختلالات خواب نا دیده گرفت.
بیماری ها و در نتیجه مشکلاتی که با خود به همراه دارند مانند درد، آبریزش بینی و تنگی نفس اغلب باعث بروز اختلالات خواب میشوند.

رژیم غذایی و برنامه ی ورزشی: نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین نزدیک به تایم خواب باعث بی خوابی و اختلال در کیفیت خواب شما میشوند.
یک وعده ی غذایی سنگین یا فعالیت بدنی و ورزش سنگین نزدیک به زمان خواب، باعث افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه کاهش تمایل به خواب در بدن شما خواهد شد.

برای بهبود کیفیت خوابمان چه کنیم؟

کیفیت خواب

در ادامه لیستی از راهکار هایی برای بهبود عملکرد خواب برای شما تدارک دیده ایم که قطع به یقین میتواند باعث بهبود کیفیت خواب شما شود:

میزان خوابی که به آن نیاز دارید را بدانید: برخی از افراد برای بهترین بازدهی به ۱۲ ساعت خواب نیاز دارند درحالی که برخی با هشت ساعت خواب نیز میتوانند بازدهی مناسبی داشته باشند. بدون آلارم بخوابید تا میزان خوابی که بدنتان به طور طبیعی نیاز دارد را تشخیص دهید.

به میزانی بخوابید که انرژی لازم برای روز را به دست آورده باشید نه بیشتر و نه کمتر؛
مشخص شدن میزان خواب مورد نیاز و کیفیت خواب مورد نیاز از این جهت مهم است که خواب بیش از حد نشان از مدت زمان زیادی در تخت بودن و خواب های بیهوده ومقطع است.

آکادمی کاریزما

یک برنامه خواب منظم داشته باشید: هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید؛ حتی در روز های تعطیل تان هم در همان ساعتی که سایر روز ها بیدار میشوید آلارمتان را تنظیم کنید.
اشکالی ندارد اگر (در روز های تعطیل) پس از بیدار شدن دوباره به خواب بروید.
میزان چرت هایتان را آزمایش کنید؛ برخی اگر در طول روز چرت زده باشند بهتر میخوابند و برخی بدون چرت زدن خواب بهتری دارند.

محیط خوابتان را ایده آل کنید: سرما، گرما، سر و صدا، باد، خشکی و تر بودن هوا و … از عواملی هستند که بر کیفیت خواب تاثیر میگذارند.
شرایط محیط خوابتان را طوری تنظیم کنید که برای شما ایده آل باشد؛ اگر صدای عقربه ساعت و یا حتی نگاه کردن به ساعت مانع خوابیدن شما میشود، ساعت را در طول شب از خود دور نگه دارید.

هر از گاهی ورزش کنید اما به طور روتین: تعداد دفعاتی که در طول هفته ورزش میکنید باید سه، یا بالاتر باشد.
تحقیقات نشان میدهند که افرادی که از سلامت فیزیکی خوبی برخوردار هستند راحت تر به خواب میروند و خواب با کیفیت تری را تجربه میکنند.
سعی کنید هفت ساعت قبل از خواب، حداقل سی دقیقه را صرف ورزش کردن کنید. حتی ورزش های سبکی مانند پیاده روی نیز میتوانند بسیار مفید باشند.

از مصرف کافئین خود داری کنید: برای بسیاری از دانش آموزان، مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه با خواب آنها در تداخل میباشد.
اگر بر روی شما نیز چنین اثری دارد، چند ساعت قبل از خوابتان به هیچ وجه قهوه نخورید یا مقدار بسیار کمی نوش جان کنید.
طبق تحقیقات، مصرف کافئین در بعد از ظهر ها، در خواب تداخل ایجاد میکند، حتی برای افرادی که بنظرشان کافئین بر روی آنها تاثیری نمیگذارد.

صبح زود بیدار شوید: اگر تکالیفتان مانده است و یا امتحانی دارید، به جای اینکه شب را بیدار بمانید شب زود خوابیده و صبح زودتر از خواب بلند شوید.
بسیاری از دانش آموزان در طول روز بسیار فعال تر از طول شب هستند.

ساعات قبل خوابتان را با آرامش بگذرانید: برخی افراد و دانش آموزان دیر تر از سایرین به خواب میروند.
یک ساعت قبل از خوابتان را صرف خواندن یک کتاب کنید؛ از لپ تاب و گوشی موبایلتان دوری کنید.
میتوانید برای جلوگیری از ضعف شبانگاهی، یک نوشیدنی گرم مانند شیر داغ یا خوراکی های سبک میل کنید.
خوابیدن با شکم خالی در روند خواب و کیفیت خوابتان اختلال ایجاد میکند.

نگرانی هایتان را قبل از رفتن به تخت خواب مدیریت کنید: قبل از اینکه به تخت خواب بروید یک کاغذ برداشته و تمام نگرانی هایتان را بر روی آن بنویسید و همینطور برنامه فردایتان را نیز مشخص کنید.

اگر احساس کلافگی و عصبانیت میکنید، به جای اینکه تلاش کنید تا بخوابید، روشن کردن چراغ ها و انجام دادن برخی کارهایتان باعث خواهد شد تا اعصابتان آرام تر شود و کمتر احساس کلافگی و نا امیدی کنید.

آکادمی کاریزما

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

>

مبین آریانی

  • 0 ثانیه
  • 0 دقیقه