استرس و اضطراب از اصلی ترین عوامل تضعیف عملکرد افراد در مواقع نیاز است؛ شما بدون داشتن اعصاب آسوده به احتمال زیاد نخواهید توانست شرایط محیطی اطرافتان را مدیریت کرده و به بهترین شکل ممکل از توانایی هایتان در امور مختلف استفاده کنید.
استرس در دانش آموزان باعث بروز مشکلات درسی و رفتاری میشود؛ اضطراب باعث میشود تا دانش آموزان نگران انجام نشدن چیزی باشند که اگر استرس نداشتند به راحتی میتوانستند از پس آن بر آیند.
برخی برای رفع این مشکل به روانپزشک ها و روانشناس ها مراجعه میکنند و سعی بر این دارند تا مشکلشان را با استفاده از داروهای شیمیایی برطرف سازند که به هیچ وجه توصیه نمیشود.
استفاده از داروهای اعصاب جهت کنترل مسائل پیش پا افتاده ای مانند استرس و اضطراب، شاید در کوتاه مدت، برای یک یا چند ماه اثر بخش باشد؛ اما در همین حین عوارض جانبی ناشی از دارو ها بر روی سایر جنبه های روانی و فیزیکی بدن شما و همینطور در دراز مدت با ایجاد اعتیاد به دارو های ضد استرس باعث صدمات جدی ای در سلامت فرد میشوند.
استرس و اضطراب مسئله جدیدی در دنیای انسان ها نیست و مدت ها قبل از تولید اولین داروی اعصاب بشر با این مشکل دست و پنجه نرم میکرده است.
راهکار هایی برای کاهش استرس و اضطراب
در نتیجه در طول زمان پژوهشگران به راهکار های بسیار اثر بخشی جهت کنترل استرس دست یافته اند که تا حد قابل توجهی میتواند استرس شما را کاهش داده و میزان بازدهی شما در فعالیت هایتان را بهبود ببخشد.
البته که امروزه در قرن بیست و یک میزان استرسی که یک فرد عادی تحمل میکند شاید چندین برابر میزان استرسی باشد که یک فرد در دهه های قبل تجربه میکرده است؛ اما خوشبختانه متد ها و روش های ساده ای که در قدیم برای کنترل استرس به کار گرفته میشدند به همان خوبی و اثر بخشی قدیم میباشند.
در ادامه همراه باشید تا به شما اثر بخش ترین نکات و تکنیک های کاهش استرس در انسان مدرن را بیاموزیم.
از نگرانی های غیر ضروری پرهیز کنید
البته که از تمام استرس هایی که تجربه میکنید نمیتوان به راحتی خلاص شد؛ اما صد در صد شما در طول روز استرس ناشی از مسائلی را تحمل میکنید که هیچ نیازی به نگرانی ندارند. البته که اجتناب از نگرانی برای مسائل مهم زندگی تان به هیچ وجه صلاح نمیباشد اما شما از شناخت عوامل استرس زایی که به راحتی میتوانید آنها را از زندگی تان حذف کنید و اعصابتان را آرام تر کنید، متعجب خواهید شد.
“نه گفتن” را بیاموزید. محدودیت ها و خط قرمز های خودتان را بدانید و به آنها پایبند باشید. چه در زندگی شخصی و چه در محیط کاری و حرفه ای تان، از پذیرفتن مسئولیت هایی که از سطح توان شما بالاتر هستند خودداری کنید. اینکه حتی یک وظیفه ی کوچک اما اضافه و خارج از سطح توانایی شما در حالی که مسئولی های دیگری نیز دارید، باعث ایجاد میزان بالای از استرس خواهد شد.
از افرادی که به شما استرس وارد میکنند دوری کنید. از افراد سمی ای که با نزدیک شما شدن تنها کاری که میکنند افزودن به سطح استرس شماست دوری کنید. اگر کسی به طور مداوم در زندگی شما با حضورش به شما استرس وارد میکند اما هرچقدر تلاش میکنید تا این شرایط را تغییر دهید و موفق نمیشوید، میزان زمانی که با آن شخص میگذرانید را کاهش دهید یا به طور کلی رابطه تان با او را پایان ببخشید.
کنترل محیط اطرافتان را به دست بگیرید. اگر اخبار تلویزیون شمارا مضطرب میکند و اعصاب شمارا به هم میریزد، تلویزیون را خاموش کنید، اگر ترافیک باعث خورد شدن اعصاب شما میشود یک راه دور تر اما خلوت تر را برای رسیدن به مقصدتان انتخاب کنید. اگر رفتن به مراکز خرید و حضور در آن شرایط باعث مضطرب شدن شما میشود، خرید هایتان را آنلاین انجام دهید. شما کنترل اکثر عواملی که اعصاب شمارا خورد میکنند را در اختیار دارید پس نیازی به نگرانی نیست.
از مکالمات کلیشه ای پرهیز کنید. اگر مسائلی مانند سیاست، دین و یا حتی مسئل تحصیلی باعث استرس شما میشود، آنهارا از لیست مکالماتتان خط بزنید. اگر فردی بطور دائم با شما سر یک موضوع خاص بحث میکند از بحث عقب بکشید یا اگر در مکالمه ای حرف آن به میان آمد بهانه بیاورید و از صحبت پیرامون این موضوع خودداری کنید.
لیست کار های روزانه تان را بهینه کنید. یک نگاه به لیست کارهایی که باید هر روز انجام دهید بیاندازید، اگر به نظرتان بیش از حد توانتان در برنامه تان دارید، کار هایی که ضروری هستند را جدا کنید و بقیه را به بعد موکول کنید.
شرایط را تغییر دهید
اگر نمیتوانید محیطی که باعث اضطراب شما میشود را ترک کنید،
پس سعی کنید شرایط را تغییر دهید. ببینید چه عواملی باعث اضطراب شما در آن محیط
شده اند و چه کار میتوانید انجام دهید تا از بروز دوباره ی شرایط استرس زا جلوگیری
کنید. اغلب چنین کاری شامل این میشود که شما باید نحوه ی مکالمات و انجام
کارهایتان را تغییر دهید.
احساساتتان را بروز دهید و آنهارا درون خود نریزید. اگر چیزی یا شخصی با اعمالش باعث میشود تا شما احساس نا راحتی کنید یا مضطرب شوید، به جای تحمل کردن، احساسی که دارید را خیلی رک اما محترمانه به شخص بیان کنید. اگر احساستان را بیان نکنید، نارضایتی شما عمیق تر شده و شرایط به همان صورتی که بوده است باقی خواهد ماند.
تمایل به سازش داشته باشید. اگر شما از شخصی درخواست کرده اید تا رفتارشان را تغییر دهند، خودتان نیز تمایل به تغییر رفتارتان را داشته باشید. شاید رفتار های شما باعث بروز رفتار های متقابل از جانب شخص دیگر شده باشد. اگر هر دوی شما تمایل داشته باشید تا حتی به میزان کمی نرمی در برخورد با یک دیگر نشان دهید، تفاوت بسیار زیادی در میزان استرس زا بودن شرایط خواهد کرد.
جنگنده باشید. در مواجهه با مشکلات زندگی تان پا پس نکشید و از جایتان بلند شوید و تمام تلاشتان برای برطرف کردن مشکل را انجام دهید. از بروز مشکلات جلوگیری کنید به طور مثال اگر امتحان مهمی دارید و هم اتاقی یا همسایه پر حرفتان وارد اتاق شد، به آنها خیلی رک بگویید که فقط پنج دقیقه برای حرف زدن فرصت دارید.
زمانتان را بهتر مدیریت کنید. مدیریت زمان ضعیف، میتواند باعث بروز استرس بسیار بالایی شود. اگر از برنامه هایتان عقب افتاده اید و کارهایی که باید انجام میدادید را انجام نداده اید، بسیار سخت است که آرامش خودتان را حفظ کنید؛اما اگر به درستی زمان بندی کنید و طوری برنامه ریزی کنید که جلوتر از برنامه ی تعیین شده باشید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید و وظایفتان را زودتر از موعد به پایان برسانید، میتوانید تا حد بسیار زیادی از استرس و اضطراب خود بکاهید.
با عوامل استرس زا سازگار شوید
اگر نمیتوانید شرایط استرس زا را تغییر دهید، خودتان را با
آن وفق دهید. اگر زاویه دیدتان را تغییر دهید و با شرایط استرس زا وفق بگیرید،
میتوانید به مرور کنترل کامل شرایط را به دست بگیرید و آرامش خودتان را بدست
آورید.
تعریفتان از مشکلات را تغییر دهید. سعی کنید تا مشکلات را از یک زاویه دید متفاوت مشاهده کنید. بطور مصال به جای غر زدن و حرص خوردن در ترافیک، آنرا به عنوان موقعیتی ببینید که میتوانید کمی در آن استراحت کنید و به موزیک مورد علاقه تان گوش کنید یا حتی یک پادکست آموزشی گوش کنید. به آن به چشم زمانی مناسب جهت خلوت کردن نگاه کنید.
فرای زمان حال فکر کنید. به یک شرایط استرس زا با یک دید متفاوت نگاه کنید. از خودتان بپرسید چنین مسئله ای که به این شما را مضطرب کرده است، چند وقت بعد تا چه حد اهمیت خواهد داشت. آیا بعد از یک ماه باز هم مهم خواهد بود؟ یا یک سال؟ آیا واقعا ارزش این را دارد که بخاطرش ناراحت باشید؟ اگر پاسخ منفی است، زمان و انرژی تان را جای دیگری متمرکز کنید.
استاندارد هایتان را بهینه سازی کنید. کمال گرایی یکی از بزرگترین معضل ها مسائل استرس زا است که با دوری از آن میتوان حجم بسیار زیادی از استرس را کاهش داد. با کمال گرایی تنها کاری که میکنید مهیا کردن شرایط شکست خوردنتان است. استاندارد های منطقی ای برای خودتان، دیگران و شرایط تعیین کنید. یاد بگیرید تا به شرایط کافی راضی باشید و به چیزی بیشتر از آنچه نیاز است دل نبندید.
به جنبه های مثبت زندگی تان توجه کنید. زمانی که احساس کردید استرس در حال از پا در آوردن شماست، یک لحظه با خودتان خلوت کنید، دست از فکر کردن به عوامل منفی برداشته و به موهبت های زندگی تان توجه کنید. چه افتخاراتی را کسب کرده اید، چه موهبت هایی در زندگی تان دارید، چه کسانی را دوست دارید و… شما استعداد های زیادی دارید که اغلب با منفی نگری آنهارا دست کم میگیرید. با انجام این تمرین شما میتوانید تمام جنبه های زندگی تان را در دیدرس تان داشته باشید و استرس تان را کنترل کنید.
مسائلی که خارج از کنترل شما هستند را بپذیرید:
برخی از عوامل و شرایطی که باعث مضطرب شدن شما میشوند، به
طور کلی کامل از کنترل و اختیار شما میباشند. شما نمیتوانید کاری برای آنها بکنید
و یا آنهارا تغییر دهید. بطور مثال شما نمیتوانید مانع مرگ یکی از عزیزانتان شوید.
و در عین حال نمیتوانید تا ابد نگران مرگ شخصی باشید که برای شما مهم است! پس کی
میخواهید زندگی کنید و یا از کنار آن شخص بودن لذت ببرید. همینطور شما نمیتوانید
یک بیماری جدی، امنیت ملی و انقراض کوآلا ها را کنترل کنید. در چنین شرایطی بهترین
راه برای کاهش استرستان این است که شرایط را به همان صورتی که هستند بپذیرید.
پذیرفتن چنین مسائلی ممکن است در ابتدا بسیار سخت باشد، اما به مرور زمان برای شما
بسیار ساده تر از آن خواهد بود که نگران شرایطی باشید که نمیتوانید کنترلش کنید.
سعی نکنید چیزی را کنترل کنید که کنترل نمیشود. مسائل بسیاری در زندگی هستند که خارج از سطح توانایی ها و کنترل شما هستند؛ بطور مثال رفتار سایر انسان ها. شما نمیتوانید انسان ها را تغییر دهید. هرچقدر زات شخصی را تغییر دهید باز هم او به آنچه که بوده است بازخواهد گشت. بجای آنکه بخاطر این مسائل مضطرب شوید، بیاموزید تا تمرکزتان را روی جنبه هایی از این دست مشکلات بگذارید که میتوانید کنترلش کنید. به طور مثال شما میتوانید نحوه ی واکنشتان به سایر افراد را تعیین کنید.
امید داشته باشید. یک جمله ی بسیار معروف وجود دارد که میگوید” هر آنچه تو را نکشد، تو را قوی تر خواهد کرد “؛ به مسائل و مشکلات به چشم موقعیت هایی جهت پیشرفت و بهبود نگاه کنید و سعی کنید از آنها نهایت استفاده را ببرید. چالش ها برای این به وجود می آیند تا شما را نسبت به نقاط ضعفتان آگاه کنند و به شما یادآوری کنند که نیاز دارید چه مشکلی را در زندگی تان حل کنید و از اشتباهاتتان درس بگیرید.
عواطفتان را به اشتراک بگذارید. با یک دوست یا آشنای مورد اعتماد در رابطه با مشکلات و احساساتتان صحبت کنید؛ یا اگر با این کار راحت نیستید نزد یک روان شناس بروید. صحبت کردن در باره مشکلات و احساساتتان میتواند بسیار آرام بخش باشد، حتی اگر نتوانید کاری در جهت بهبود اوضاع انجام دهید.
بخشیدن را بیاموزید. این نکته را که ما در جهان نا زیبایی زندگی میکنیم را بپذیرید. دنیای ما کامل نیست و انسان ها نیز اشتباهاتی را مرتکب میشوند. ناراحتی و خشم تان از دیگران را رها کنید و آنهارا ببخشید؛ با گذشت کردن در مرحله ی اول به خودتان لطف بزرگی کرده اید. زیرا از زیر بار سنگینی از ناراحتی و عصبانیت که منجر به مضطرب شدن شما میشد خلاص میشوید.
زمانی را برای استراحت و تفریح کنار بگذارید:
شما در طول روز لیست بلد بالایی از
مسئولیت ها و وظایف و تکالیفی دارید که باید انجام دهید. کار های زیادی که باید به
آنها رسیدگی کنید و افرادی که باید با آنها سر و کله بزنید. در کنار تمام این
مسائل شما باید زمانی را کنار بگذارید تا آرامش داشته باشید. زمانی را برای تفریح
اختصاص دهید. وقتی که تفریح میکنید ذهن شما به نوعی رفرش شده و دوباره آماده ی
فعالیت خواهد بود. در اینصورت شما راحت تر خواهید تونست تا با مسائل و مشکلاتی که
شمارا مضطرب میکنند کنار بیایید و آنهارا مدیریت کنید.
در ادامه لیستی از کار هایی که در آن زمان مخصوص میتوانید انجام دهید را برای شما مثال زده ایم.
یک زمان مخصوص برای ریلکسیشن اختصاص دهید. استراحت و ریلیکسین را در برنامه روزانه ی خودتان جای دهید. زمانی را برای خودتان کنار بگذارید و در آن زمان به خصوص به هیج شخص یا عاملی اجازه ندهید تا آرامش شمارا از شما بگیرند. این زمان بهترین زمان برای شماست تا کنار کشیده و برای مدت هرچند کوتاهی ذهنتان را از مسئولیت ها و تکالیف خالی کنید.
با دیگران در ارتباط باشید. زمانتان را با افراد مثبت و سازنده ای بگذرانید که کیفیت زندگی شما را بهبود میبخشند. یک مجموعه از دوستان و افراد مثبت میتواند مانند یک سیستم قدرتمند شما را از عوامل استرس زا دور کند و اعصاب شما را تصفیه کند.
هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت میبرید. زمانی را برای انجام فعالیت های فارغانه ای صرف کنید که از آنها لذت میبرید. مهم نیست این کار ها چه چیزی هستند؛ از خیال پردازی و نواختن پیانو تا تعمیر دوچرخه تان.
شوخ طبع باشید. شوخ طبعی صرفا خندیدن به جوک های دیگران و خنداندن دیگران نیست. شوخ طبعی شامل اینکه شما به خودتان بخندید نیز میشود. اینکه با خودتان بگو وبخند داشته باشید بسیار هم مفید است. خندیدن به مغز و بدن شما در مبارزه با استرس کمک شایانی میکند. خنده بر هر درد بی درمانی دواست!
مثال هایی از فعالیت های سالم برای کاهش استرس:
پیاده
روی کنید.
زمانی
را برای طبیعیت گردی اختصاص دهید.
به
یکی از دوستان خوبتان زنگ بزنید.
ورزش
کنید.
دفترچه
خاطرات روزانه تان را بنویسید.
یک
فنجان چای یا قهوه سرو کنید.
با
حیوان خانگی تان بازی کنید.
به
باغچه یا گلدان هایتان رسیدگی کنید.
یک
کتاب خوب بخوانید.
شمع
های معطر را در اتاقتان بچینید و در نور شمع نشسته و از آرامش لذت ببرید.
یک
دوش درست و حسابی بگیرید.
موزیک
گوش کنید.
یک
فیلم کمدی و خنده دار تماشا کنید.
به
استخر بروید یا به یک جلسه ماساژ درمانی بروید.
یک سبک زندگی سالم داشته باشید:
شما میتوانید میزان مقاومتتان در برابر استرس را با داشتن یک سبک زندگی سالم بالا ببرید. یک سبک زندگی سالم چیزی است که یک فرد موفق و ناموفق را از هم جدا میکند.
سبک زندگی سالم جایی است که شما خواهید توانست به اهداف مد نظرتان راحت تر و مدیریت شده تر دست یابید و در قدم اول از شر میزان استرس بیش از اندازه خلاص شوید.
هر روز ورزش کنید. فعالیت های فیزیکی نقش مهمی در کاهش میزان استرس شما بازی میکنند. فعالیت فیزیکی باعث کاهش میزان تاثیر فعالیت های فیزیکی در زندگی شما خواهد شد. زمانی را برای حداقل سی دقیقه و حداقل سه بار در هفته برای ورزش کردن کنار بگذارید. هیچ چیز به اندازه ورزش های ایروبیک در کاهش میزان استرس و تنش های فکری موثر نمیباشد.
یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. بدن افرادی که به خوبی تغذیه شده اند بهتر از سایرین میتوانند در مقابله با عوامل استرس زا عمل کنند. به ارزش غذایی وعده ای که میخورید توجه داشته باشید. روزتان را با میل کردن صبحانه مقوی شروع کنید و در طول روز از خوراکی های مفید برای بالا نگه داشتن سطح انرژی تان استفاده کنید. از خوراکی های نا سالم پرهیز کنید.
میزان کافئین و شکری که مصرف میکنید را کاهش دهید. افزایش انرژی ای که کافئین و شکر در ابتدای مصرفشان به شما میدهند، اغلب پس از از بین رفتن اثرشان منجر به بی حالی و بی حوصلگی شما میشوند. حتما تا کنون متوجه این موضوع شده بوده اید. با کاهش مصرف شکر، شکلات، قهوه و نوشابه از وعده های غذایی تان بدن شما احساس آرامش بیشتری خواهد داشت و حتی راحت تر به خواب خواهید رفت و کیفیت خواب بالاتری را تجربه خواهید کرد.
از مشروبات الکلی، سیگار و سایر مواد مخدر دوری کنید. اینکه در هنگام بروز استرس خودتان را با مشروبات الکلی یا دارو های مختلف و مواد مخدر درمان کنید شاید یک راه فرار آسان بنظر بیاید، اما آرامشی که بدست خواهید آورد موقتی است. از مشکلاتتان فرار نکنید. با آنها مقابله کنید و آنها را برطرف کنید تا آرامش بیشتری را تجربه کنید.
خواب کافی داشته باشید. خواب برای ذهن شما مانند بنزین است. اگر به میزان کافی بخوابید باک بنزین مغزتان پر خواهد شد و در نتیجه عملکرد بهتری را از خود نشان خواهید داد. خواب آلودگی و احساس خستگی میتواند باعث استرس و اضطراب شما شود زیرا باعث خواهد شد شما تصمیمات غیر منطقی گرفته و غیر عقلانی فکر کنید.
افزایش کیفیت سبک زندگی میتواند بسیار مفرح و آرام بخش و در عین حال انرژی زا باشد؛ ما در کاریزمگ هوای شما رو داریم!
