مقدمه: آیا از بی خوابی رنج میبرید؟

اکر اکنون پاسی از نیمه شب گذشته است و با بیخوابی دست و پنجه نرم میکنید و نمیتوانید بخوابید، و در حال خواندن این مقاله هستید، جای درستی آمده اید!

تا انتهای مقاله با ما همراه باشید تا تکنیک هایی را بیاموزید که به شما کمک خواهند کرد همین الان به خواب بروید.

ساعت سه نصف شب

شب شده است و به تخت خواب رفته اید؛ نمیدانید ساعت چند است اما چند ساعتی هست که شما در تخت خوابتان مشغول غلت زدن و کلنجار رفتن با خودتان هستید.

باز دوباره بی‌خوابی به سراغ شما آمده است؛ بی خوابی ممکن است در طول یک سال بارها به سراغ شما بی آید و شما را برای چند روزی آزار دهد و بعد رهایتان کند.

اما اگر از بی‌خوابی مزمن رنج میبرید داستان برای شما به همین راحتی ها هم نیست!

طبق تحقیقات صورت گرفته و بررسی آماری مریض های جامعه پزشکی آمریکا، از هر ده آمریکایی یک نفر به بی‌خوابی مزمن دچار است.

راه حل عملی میخواهید؟

ما پیش تر در چندین مقاله برای شما از راهکار های بهبود کیفیت خواب، درمان بی‌خوابی های مقطعی و همینطور مضرات شب نخوابیدن ها نوشته ایم.

در نتیجه شما میدانید که برای درمان بی‌خوابی های ساده باید کارهایی از قبیل:

• به خواب رفتن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در تمام روز های هفته
• پرهیز از فعالیت های بدنی سنگین در ساعات نزدیک به زمان خواب
• پرهیز از مصرف کافئین و نوشیدنی های الکلی در ساعاتی قبل از خواب

را میدانید.

اما اکنون ساعت سه نصف شب است. شما فرصتی برای اصلاح سبک زندگی خود ندارید و دنبال راهکاری هستید که همین الان به خواب بروید!

اگر در این ساعات نفرین شده که درد بی‌خوابی باز هم گریبان گیر شما شده است در حال خواندن این مقاله هستید، بیش از این وقت شما را طلف نمیکنیم؛

در ادامه با ۹ راهکار تضمین شده ی به خواب رفتن، سنگین شدن پلک هایتان را به شما هدیه خواهیم داد!

چی تو ذهنته؟ بنویسش!:

چیزی تو ذهنته؟ نگران کار هایی هستی که باید فردا انجامشون بدی؟ اشکال نداره!

همین الان یه ورق کاغذ بردار و به افکار و برنامه های آینده که به شکل نا مرتبطی معلق در فضای مغز شما هستند سر و سامان بده!

منظور از سر و سامان این نیست که بشینی تک تکشونو آنالیز کنی!

بلکه صرفا هر چه خاطر شمارو آزرده کرده رو بر روی یک تکه کاغذ بنویس و از مغزت بندازشون بیرون!

همیشه یک قلم و کاغذ کنار تختتون داشته باشید تا در این مواقع بدون اطلاف وقت و انرژی سریعا هرچه در مغزتان هست را بنویسید

حیوانات خانگی در تخت خواب

بهتره دوست عزیزتون بره سر جای خودش بخوابه!

میدونم میدونم! شما عاشق سگ یا گربه تون هستین!

اما وقتی حیوان خانگیتون تخت خوابتون را باهاتون شریک میشه تنها کسی که این وسط خیلی آزار میبینه خواب شماست.

طبق تحقیقات منتشر شده توسط تیم متخصص اختلالات خواب کلینیک مِیو در امریکا:

۵۳% از افرادی که حیوانات خانگی دارند از اختلالات خواب ایجاد شده توسط حیوان خانگی شان شکایت کرده اند و به دنبال راه چاره هستند

کیلینک مِیو آمریکا

از تخت خارج شوید!

ممکن است کمی متناقض بنظر برسد! ممکن است بگویید چطور ممکن است راه حل بی‌خوابی خروج از تخت باشد…

به شما حق میدهم اما دلیل کاملا منطقی پشت این حرف من پنهان شده است؛ اگر شما بیش از بیست دقیقه است که به دیوار ذل زده اید و خوابتان نمیبرد همین الان از تخت خواب خارج شوید!

چرا؟

چون مغز شما تخت خوابتان را محیطی برای خواب و استراحت میداند؛ حال اگر به هر دلیلی دچار بی خوابی شده اید با ماندن در تخت خواب به ناخود‌ آگاه مغزتان می آموزید که تخت خواب را به عنوان جایی که در آن خوابتان نمیبرد بپذیرد.

در نتیجه با ماندن در تخت خواب صرفا اوضاع را برای خودتان سخت تر خواهید کرد.

عوامل پرت کننده حواس را دور بیاندازید

عوامل پرت کننده حواسی که در محیط اطرافتان وجود دارند معمولا تاثیر بسزایی در بی‌خوابی ها دارند.

همسایه تان اخیرا یک نوزاد با مزه به دنیا آورده است؟ صدای گریه های گاه و بی گاه نوزاد مانع به خواب رفتن شما میشود؟
صدای خودروهای داخل خیابان اذیتتان میند؟ حتما با خودتان میگویید که این وقت شب ماشین تو خیابان چه غلطی میکند!

از یک پنکه استفاده کنید که یک صدای یک نواخت و در عین حال غیر آذار دهنده در محیط شما ایجاد کند؛ ما این صدا را “نویز سفید” مینامیم.

یا از گوشگیر هایی که حجم صدای ورودی را میکاهند استفاده کنید؛ میتوانید از موزیک های “نویز سفید” نیز استفاده کنید.

چشم بند ها هم میتوانند برای کاهش میزان نوری که به چشمتان میتابد کمک شایانی کنند.

تلفن همراهتان را خاموش کنید – البته این کار را بعد تمام شدن این مقاله انجام دهید!

اگر تلویزیون روشن است همین الان خاموشش کنید؛ اصلا بهتر است که موقتا در اتاق خوابتان تلویزیون نداشته باشید.

ساعت را نادیده بگیرید

اینکه دائما ساعت را چک کنید و بگویید که “ای خدا چرا من خوابم نمیبره” صرفا باعث اضطراب بیشتر و اوقات تلخی شما خواهد شد.

ساعت بالای سرتان را بچرخانید تا چشمتان به عقربه هایش نیافتد.

به ماتم خواب از دست رفته ننشینید

به طرز کنایه آمیز و خنده داری فکر کردن به بی‌خوابی تان باعث خواهد شد شما بیخواب تر شوید!

افکاری مانند ” با این وضعیت صبح انرژی ندارم” “بدون انرژی فردا گند میزنم” و … باعث میشوند تا نا خود آگاه اوضاع را وخیم تر کنید! اگر تا الان این افکار به سراغتان آمده اند، خواهش میکنم بعد ازینکه من گفتم این افکار اوضاع را وخیم تر میکنند نیز زانوی غم بغل نکنید…

همانطور که گفتیم، به ماتم خواب از دست رفته ننشینید.

استرس بی‌خوابی تان را با یک خونسردی ساده به کنار برانید!
بله درست است به اندازه کافی نخواهید خوابید، درست است فردا ممکن است بی انرژی باشید و در بهترین حالت خودتان ظاهر نخواهید شد؛ اما این اولین بار نیست که چنین اتفاقی میافتد! مگر نه؟

شما قبلا هم پیش آمده بود که کم خوابیده باشید و با این حال به خوبی روز آینده تان را مدیریت کرده اید. اشکالی ندارد؛ میزان خوابتان را فردا شب جبران میکنید.

یک کار غیر مهیج انجام دهید

یک پازل یا سودوکو یا یک جدول روزنامه را حل کنید.

یا میتوانید مانند مستر بین گوسفند ها را با ماشین حساب، بشمارید و به خواب فرو روید!

یا یک کتاب یا مقاله بخوانید؛ این کار را باید با کاغذ انجام دهید و نه بر روی تلفن همراهتان (تکنیک بعدی راجع به این موضوع صحبت میکنیم)

تا زمانی که انجام کار های بالا برایتان آرامش دهنده یا کسل کننده است به این معنی است که در مسیر درستی قرار گرفته اید.

محض رضای خدا تلگرام و اینستاگرامتان را چک نکنید! قرار نیست به شما کمکی کنند…

استفاده از مانیتور بعد از نیمه شب ممنوع

حال میخواهد مانیتور تلوزیون باشد یا لپ تاب، کامپیوتر و یا صفحه نمایش تلفن همراهتان.

همین الان خاموششان کنید – باز هم تاکید میکنم تلفنتان را بعد از خواندن این مقاله کنار بگذارید!

حتی چراغ های رنگی هرچند کم نوری که در اتاقتان روشن میکنید و فکر میکنید به خواب شما کمک میکنند، در حقیقت ترشح ملاتونین (هورمون کنترل ریتم خواب) را سرکوب میکنند.

شروع به نوشتن بر روی کاغذ کنید؛ چرا فکر میکنید یاد داشت بر داری بر روی تلفن همراهتان این وقتِ شب گزینه ی مناسبی است؟

عینک دودی!

اگر حتما مجبور هستید که به تلویزیون نگاه کنید یا آنلاین شوید و مطلبی را چک کنید میتوانید از عینک آفتابی استفاده کنید تا نور آبی ای که اسکرین گوشی شما تولید میکند را دفع کنید. این نور آبی باعث سرکوب عملکرد ملاتونین میشود.

البته امروزه اسمارت‌فون ها و گوشی های هوشمند گزینه ای به نام “حالت شب” دارند که به طور خودکار میزان نور صفحه نمایش تلفنتان را کاهش داده و خواهید دید که صفحه نمایشتان به رنگ زرد متمایل خواهد شد.

اما این گزینه نیز تاثیر کاملی ندارد و کماکان عینک آفتابی میتواند بهترین گزینه باشد.

ادامه این مقاله را با عینک آفتابی مطالعه کنید…!

کلام آخر:

اگر بی‌خوابی هایتان ادامه دار بود حتما با یک پزشک مشورت کنید و یا به پزشک مراجعه کنید.

این بی‌خوابی ها میتوانند نشانه افسردگی، اختلالات خواب، استرس های مزمن و غیره باشند؛ برخی دارو ها نیز میتوانند خواب شما را تحت تاثیر قرار داده باشند.

و برای امشب، همین که خمیازه هایتان آغاز شدند، یک جفت جوراب به پا کنید، دمای سیستم گرمایشی اتاقتان را گاهش دهید؛ با این روش شما با شبیه سازی و کمک به سرد تر شدن دمای درونی بدن، فرایند خواب را تسهیل خواهید کرد.

خواب خوبی داشته باشید ….