افسردگی؛ از شناخت تا درمان افسردگی

قطعا تا الان سرما خورده‌اید، وقتی سرما می‌خوریم، بدن ما از خود واکنش‌های ملموسی را نشان میدهد، مثل تب، سرفه، عطسه، بدن درد و… در واقع ما از روی علائم کاملا واضحی که داریم حدس می‌زنیم که سرما خورده ایم!

در این مقاله می‌خواهیم از بیماری شناخته شده‌ای بگوییم که شاید خیلی هایمان دچارش هستیم یا در آینده به آن مبتلا شویم، بدون آنکه بدانیم چه بر سرمان آماده است!

این بیماری، افسردگی است!
وقتی اهمیت این بیماری بیشتر مشخص می‌شود که بدانیم ۲۰ تا ۲۵ درصد ایرانیان به افسردگی مبتلا هستند و این ایران رتبه دهم افسرده ترین کشور چهان را در اختیار دارد!

و نکته مهمتر اینکه میزان شیوع افسردگی درحدود ۳۰ سال گذشته ۲ برابر شده است!

پس خطر جدی‌تر ازین حرف‌هاست و بیخ گوشمان قرار دارد؛
حال برای اینکه به این بیماری مبتلا نشوید یا در صورت ابتلا بتوانید خیلی سریع آن را تشخیص داده و به سراغ درمان افسردگی بروید، لازم است اول علائم افسردگی را بشناسید.

از کجا بفهمیم افسردگی داریم؟

انجمن روانشناسان آمریکا (APA) در آخرین ویرایش راهنمایی و آماری اختلالات روانی موسوم به DSM-5 بیان می‌کند که وجود علائم زیر به مدت دو هفته یا بیشتر می‌تواند نشان دهنده ابتلا به این اختلال باشد:

• احساس ناامیدی، تهی بودن، اندوه (اکثر اوقات شبانه روز و تقریبا تمام روزها)
• علاقه کمتر به امور لذت بخش و به طور کلی تمام فعالیت ها (اکثر اوقات شبانه روز و تقریبا تمام روزها)
• احساس خستگی یا عصبانیت در بیشتر اوقات
• کاهش یا افزایش کوتاه مدت وزن و اشتها
• مشکلات خواب (اعم از بی‌خوابی، پرخوابی، عدم نظم خواب و…)
• احساس بی ارزشی یا احساس گناه مفرط یا نامتناسب (اکثر اوقات شبانه روز و تقریبا تمام روزها)
• افکار عودکننده درباره مرگ (نه فقط ترس از مردن)، افکار مکرر خودکشی بدون نقشه خاص یا یاداشتن یک نقشه مشخص و اقدام به خودکشی.

از میان تمام اختلالات خلقی، افسردگی اصلی‌ترین عامل خودکشی است.

اگر برخی علائم را تجربه میکنید (تعداد علائمی که تجربه میکنید کم است) و اگر مرتبا تکرار نمیشوند و یا بیشتر از چند روز طول نمیکشد و اگر علائم مشکل جدی در کار و تواتایی شما ایجاد نمی‌کند.

و از همه مهمتر اگر ناراحتی شما علت خاصی دارد (از دست دادن کسی یا چیزی، شکست در کار و تحصیل، مشکل در روابط ،تغییرات هورمونی) احتمالا غمگینی و بی‌حوصلگی شما غیر عادی و بیمارگونه نمی‌باشد و احتیاج به درمان افسردگی خاصی ندارید.

پس از شناخت علائم افسردگی بهتر است به سراغ علل و دلایل ایجاد این اختلال برویم:

علل ایجاد افسردگی چیست؟

به طور کلی می‌توان فشارهای روانی را زمینه ساز عوامل منجر شونده به افسردگی دانست.
در برخی موارد، افراد افسرده در سال قبل از شیوع افسردگی‌شان رویداد سختی را پشت سر گذاشته اند. در روانشناسی به این رویدادها، رویدادهای فعال کننده یا رویدادهای فشارزا گفته می‌شود.

اما این رویدادهای فشارزا ممکن است برای اکثر افراد پیش بیایند ولی چه می‌شود که عده ای در اثر آن به افسردگی دچار می‌شوند و عده‌ای نمی‌شوند؟

برخی از افراد دربرابر رویدادهای فشارزا آسیب پذیرترند.

پاسخ جمله بالاست، هر چه میزان آسیب پذری بالاتر باشد احتمال ایجاد افسردگی هم بیشتر می‌شود اما چرا آسیب پذیری بالا می‌رود؟

دلایل این موضوع را می‌توان به سه دسته تقسیم کرد:

عوامل اجتماعی:

عواملی که در اثر فرایندهای محیطی و ارتباطات و تعاملات ما با سایرین می‌توانند ایجاد شوند؛

برای مثال مشکلات فردی در خانواده، هیجانات ابراز نشده، درگیری های هیجانی با یک عضو خانواده و حمایت اجتماعی کم همگی عواملی هستند که میتوانند میزان آسب پذیری و در نتیجه احتمال ابتلا به افسردگی را بالا ببرند.

عوامل روانشناختی:

افراد مبتلا معمولا هیجانات مثبت بالا، هیجانات مثبت پایین و هیجانات منفی بالا دارند.

بسیاری از علائم افسردگی مثل نداشتن علاقه به فعالیت‌های لذت بخش و حتی نداشتن اشتها ارتباط نزدیکی با نبود هیجانات مثبت دارند.

پس هیجانات ما به طور کلی میتوانند زمینه ساز این بیماری باشند به خصوص هیجانات منفی ( که از مهم‌ترین آن‌ها میتوان به استرس اشاره کرد)

عوامل عصبی-زیستی:

عوامل ژنتیکی، نقش انتقال دهنده‌های عصبی (سطح بالای نوراپی نفرین و سطح پایین سروتونین)، تغییرات ساختارهای نفرینی (قشر جلوی پیشانی و کمربند قدامی هیپوکامپ) و مشکلات دستگاه درون ریز (سطح بالای کورتیزول) از جمله عوامل فیزیولوژیکی هستند که احتمال ابتلا به افسردگی را بالا می‌برند.

درمان افسردگی چقدر طول میکشد؟

در بیشتر افراد مبتلا افسردگی از نظر زمانی محدود است.

یعنی حتی درصورت عدم درمان افسردگی معمولا پس از ۳ تا ۶ ماه از بین می‌روند ولی احتمال عود دوباره آن زیاد است؛

برای همین هدف از درمان افسردگی نه تنها باید تسریع در بهبودی فرد باشد، بلکه ایجاد تداوم در بهبود و کاستن احتمال بازگشت بیماری نیز ضروری است.

چطور باید افسردگی را درمان کنیم؟

پیش از شروع درمان افسردگی باید شدت افسردگی مشخص شود؛ چون که ممکن است نیاز به درمان افسردگی از روش های دارویی یا بستری فرد وجود داشته باشد که البته درموارد حاد این موضوع ممکن است.

همچنین در مراحل آغاز درمان افسردگی شدت استفاده از تکنیک‌های درمانی اهمیت بالایی دارد.

راهکارهای راهبردی درمان افسردگی

هر چه میزان افسردگی بالاتر باشد احتمال کاهش فعالیت‌های روزانه نیز بیشتر خواهد بود برای همین به طور معمول درمان افسردگی با برنامه‌ریزی برای فعالیت‌ها روزانه شروع می‌شود.

هدف از برنامه‌ریزی و تلاش برای انجام فعالیت‌ها این است که رفته رفته سطح فعالیت فرد بالا برود و احساس تسلط و رضایت به مرور در فرد ایجاد شود.
مراحل پشت سرهم انجام شده و موانع موجود در هر مرحله شناخته شده و در رفع آنها تلاش می‌شود.

افزایش فعالیت‌ها، به خصوص اگر این فعالیت‌ها پیش از افسردگی برای فرد لذت بخش بوده‌اند می‌تواند سرعت پیشرفت در درمان افسردگی را افزایش دهد. نمونه‌ای از فعایت‌های لذت بخش:

حرف زدن با یک دوست، گوش دادن به موسیقی، بازی، رستوران رفتن، تماشای یک بازی فوتبال و…
همه ی اینها مثال های از راه های درمان افسردگی هستند.

برای تهیه یک برنامه فعالیت روزانه ابتدا باید تمام ساعات یک روز خاص را روی برگه بنویسید و سپس فعالیت‌هایتان را که در آن روز و ساعت خاص انجام دهید روی همان برگه یاداشت کنید.
این کار نیز کمک شایانی به درمان افسردگی شما خواهد کرد.

در پایان روز تمام فعالیت‌هایتان را که واقعا انجام داده‌اید یاداشت کنید و آنها را براساس میزان تسلط و لذتی که در شما ایجاد کرده‌اند از صفر تا پنج درجه بندی کنید.

برنامه ریزی فعالیت روزانه برای درمان افسردگی سه فایده دارد:

1. شما را به فعالیت وادار می‌کند.
2. به شما کمک میکند تا بفهمید کدام فعالیت‌ها خسته کننده و ناخوشایندند و کدام موجب احساس تسلط و لذت در شما میشوند؛ بنابراین میتوانید برنامه‌های بهتری برای خودتان تهیه کنید.
3. فرصتی برای پاداش دادن به موفقیت‌های خود است.

یکی از نشانه‌های بارز افسردگی این است که افراد مبتلا گوشه‌گیری را انتخاب می‌کنند و از دنیا کناره می‌گیرند؛

با این کار قطعا فعالیت‌های اساسی شخص هم دچار مشکل می‌شود و حتی انجام برخی کارهای روزمره هم برای او ممکن نخواهد بود.

رویکرد فعالسازی رفتاری درمانی است که اینجا درنظر گرفته می‌شود و دو جنبه دارد:

• جنبه هایی از زندگی فرد که باید تغییر کند تا افسردگی کاهش یابد.
• جنبه هایی از نحوه‌ی عقب نشینی فرد از دنیا که ممکن است باعث بقا یا افزایش افسردگی فرد شود.

در فعالسازی رفتاری، متغیرهایی که در هر فرد باعث تداوم افسردگی او می‌شوند و بیشتر از همه چیز قابل تغییرند شناسایی شوند.

در واقع در این روش سعی می‌شود با تعیین اهداف در کوتاه مدت تلاش فرد برانگیخته شود و بتواند با استفاده از خودیابی، فعالیت‌های معمول خود را مطابق روند قبلی به انجام برساند.

چطور سریع افسردگی را تشخیص

به دنبال ایجاد هر رفتار و حسی، فکری نیز مرتبط با آن رفتار یا حس درون شما شکل می‌گیرد؛
برای مثال وقتی خشمگین می‌شوید فکری در این خصوص که چرا این حالت پرایتان پیش آمده درون شما شکل می‌گیرد یا افراد افسرده به این فکر می‌کنند که زندگی برایشان چقدر سخت و غیرقابل تحمل است یا افراد مضطرب همه جا احساس خطر می‌کنند.

به عبارتی دیگر هر چه افکار افراطی درون شما بیشتر باشد حالت‌های رفتاری شما هم قوی تر خواهد بود. (مثلا خشمتان بیشتر می‌شود یا بیشتر احساس افسردگی می‌کنید.)

راهبردهای شناختی تشخیص افسردگی

برخی افکار را افکار خودآیند می‌نامیم؛ ما در شکل گیری این افکار نقشی نداریم و این افکار در حین انجام کارها و فعالیت‌ها ممکن است به سراغ ما بیایند.

افکار خودآیند منفی را میتوان در یکی از سه قسمت زیر به حساب آورد:

افکاری که برخلاف واقعیت هستند:

با اینکه در امتحانات قبلی موفق شده‌‌ای با خودت میگویی در این امتحان موفق نمی‌شوم، یا بارها در حل سوال ثابت کرده‌ای که مطالعه اثربخشی داشتی و به خوبی توانسته‌ای به سوالات پاسخ دهی اما بازهم احساس می‌کنی یاد نگرفته‌ای و ناامید می‌شوی.

این افکار درواقع برخلاف واقعیت شکل می‌گیرند و به شما اجازه نمی‌دهند تا بتوانید نیمه پر لیوان را ببینید. یعنی شما شواهدی که اثبات می‌کنند افکار شما صحیح نیست را به طور کامل نمی‌بینید و دائما احساس می‌کنید که نمی‌توانید کارها را به درستی انجام دهید.

افکار بر اساس نتیجه‌گیری اشتباه:

درست است که در امتحانات قبلی موفق شدم نمره خوبی بیاورم ولی احتمالا این امتحان نمیتوانم نتیجه خوبی کسب کنم؛ تراز من همیشه بالاتر از فلان عدد بوده اما ممکن است در این آزمون نتوانم تراز خوبی بدست آورم.

در این افکار شما شواهد را می‌بینید ولی نتیجه‌ای که از این شواهد می‌گیرید نادرست و درواقع تحریف شده است.
یعنی این شواهد اثبات می‌کنند که شما می‌توانید در آزمون یا امتحان موفق شوید و شما هم نسبت به آن‌ها آگاهی دارید ولی درنهایت همان نتیجه‌ای که در افراد دسته اول حاصل شد برای این افکار هم حاصل می‌شود و فرد به این نتیجه می‌رسد که نمیتواند در آزمون نتیجه بگیرد.

افکار ناکارآمد:

اگر برای آن آزمون بیشتر درس میخواندم میتوانستم نتیجه خوبی کسب کنم، اگر فلان روز بهتر مطالعه می‌کردم می‌توانستم آن مبحث را کامل بخوانم و…

در این افکار شما شواهد را به طور کامل می‌بینید و در نظر می‌گیرید و اتفاقا نتیجه درستی هم از افکارتان استخراج می‌کنید ولی این نتیجه کاملا بی‌فایده است و هیچ کمکی به شما نمی‌کند.

به عبارتی فقط نمک روی زخم شما می‌پاشد و با اینکه فکر دقیق است اما مرور این افکار فقط وضعیت را دشوارتر و غیرقابل کنترل می‌کنند.

اما این افکار خودآیند منفی چطور و از کجا ایجاد می‌شوند؟

هر انسانی به طور پیوسته در حال ارزشیابی و تحلیل داده‌ها و اطلاعات از محیط اطراف و درون خود است و دائما اطلاعاتی را که دریافت می‌کند مورد پردازش قرار می‌دهد.

در شرایط هیجانی شدید، این تحلیل و پردازش اطلاعات ممکن است با خطا مواجه باشد؛

این تحلیل و پردازش اشتباه نتیجه خطاهای شناختی است که در ادامه چند مورد از مهمترین این خطاها را تعریف می‌کنیم:

افسردگی و خطاهای شناختی

ذهن خوانی (mind reading): در این حالت فرد فرض را بر این می‌گذارد که می‌داند فرد مقابل چه فکری میکند، بدون آنکه شواهد کافی برای این فرض خود داشته باشد. مثلا به خود می‌گوید: او فکر می‌کند من آدم ضعیفی هستم.

پیش‌گویی (fortune telling): فرد آینده را بدون آنکه شواهد قطعی داشته باشد پیش‌بینی می‌کند و این ‌پیش‌بینی عملا با تعبیری بدبینانه همراه است. برای مثال پیش‌بینی می‌کند که نمی‌تواند در آزمون نتیجه خوبی بگیرد.

فاجعه سازی (catastrophizing): یا به عبارتی از کاه، کوه ساختن! فرد فکر می‌کند، آنچه اتفاق افتاده یا حتی قرار است در آینده اتفاق بیفتد به طرز وحشتناکی غیرقابل تحمل است. مثلا با این فرض که در امتحان فردا نمره خوبی کسب نکند یک لیست تمام نشدنی از نتایج فاجعه بار عدم کسب نمره خوب، برای خود می‌سازد.

برچسب زدن (labeling): فرد یک ویژگی کلی خیلی منفی را به خود یا سایر افراد نسبت می‌دهد! مثلا دائما با خود می‌ید من یک بازنده ام، من توانایی انجام هیچ کاری را ندارم و…

دست کم گرفتن جنبه‌های مثبت (minimizing positives): در این خطای شناختی فرد ارزش کار خود یا دیگران را بیش از حد پایین می‌آورد یا نادیده می‌گیرد. اینکه توانستم در فلان آزمون نتیجه خوبی بگیرم کار راحتی است و هرکسی می‌تواند. این وظیفه دوستان من است که به من کمک کنند.

فیلتر منفی (negative filter): در این حالت فرد یک فیلتر منفی بر روی تمام اتفاقات و حوادث زندگی‌اش می‌گذارد و با دید منفی آن‌ها را ارزیابی می‌کند. این هم نوعی دیگر از بدبینی است که افراد دچار آن می‌شوند. من بسیار آدم بدشانسی هستم یا هیچوقت نتوانسته‌ام در زندگی به موفقیت دست پیدا کنم.

تعمیم افراطی (overgeneralization): فرد یک اتفاق خاص را  به یک الگوی کلی در زندگی‌اش تبدیل می‌کند و آن را به سایر شرایط و اتفاقات هم نسبت می‌دهد. بعد از اینکه یک اتفاق بد برایش افتاد می‌گوید همیشه هر کاری میخواهم بکنم آخرش اینطور می‌شود یا هر کاری را می‌خواهم شروع کنم نمی‌توانم.

تفکر دوقطبی (dichotomous thinking): در این حالت فرد دیگران یا اتفاقات را بر اساس همه یا هیچ می‌بیند و حالتی بین این دو در نظر نمی‌گیرد. این نوع تفکر صفر و یکی باعث نادیده گرفتن بخش‌های مثبت یک کار یا یک فرد می‌شود. مثلا فرد با خود می‌وید این مطالعه هیچ فایده‌ای برایم ندارد یا هر چه تلاش می‌کنم، هیچ پیشرفتی برایم حاصل نمی‌شود.

مقایسه‌های غیرمنصفانه (unfair comparisons): در این خطا، فرد از ملاک‌ها و معیارهایی برای مقایسه استفاده می‌کند که به هیچ وجه صحیح نیستند و در این مقایسه تفاوت‌های اساسی را در نظر نمی‌گیرد. مثلا می‌وید در فلان آزمون، دوستم توانست تراز خیلی بالایی کسب کند ولی من نتوانستم (در صورتی که دوستش زمان بیشتری تلاش کرده و بیشتر زحمت کشیده است.)

چه می‌شود اگر؟ (what if?): یک سلسله از سوالات در مورد اتفاقات مختلف که به طور مداوم در ذهن فرد شکل می‌گیرند در حالی که هنوز آن اتفاق رخ نداده است. اگر خوب یاد نگیرم چه؟ اگر در جلسه آزمون حالم بد شد چه؟ و پرسش هایی که همگی بر مبنای اگر هستند. اگرهایی که گاهی اوقات احتمال رخ دادن آن‌ها بسیار کم است یا حتی اگر رخ دهند هم جای نگرانی نیست و در هر صورت نباید پیش از رویدادن برای آن‌ها طرح پرسش شود.

اگر توانستید افکارخودآیند را تشخیص دهید که البته در ابتدا شناخت آن‌ها کار ساده‌ای نیست، و بر ضد آنها دلایل و استدلال‌های خود را وارد کردید، به مرور می‌توانید بر احساس افسردگی غلبه کنید.

برای پاسخ به افکار منفی‌تا نبه دنبال پاسخ به چهار پرسش اساسی زیر باشید:

• شواهد کدامند؟ آیا واقعیت های مربوط به موفقیت، افکار شما را تایید می‌کند یا با آنها در تناقص قرار دارند؟ شواهدی که نشان دهنده صحت افکار منفی شما باشد وجود دارد؟
• چه نظرهای دیگری وجود دارد؟ چه جور دیگری اتفاقی که افتاده است را تفسیر کنید؟ سعی کنید جنبه‌های دیگر موضوع را بررسی کنید. وقتی بررسی می‌کنید کدام جنبه از آن موضوع بیشتر امکان دارد درست باشد؟ یا شواهد بیشتری برای تایید آن نوع دیدگاه وجود دارد؟
• اثر شیوه تفکر شما چیست؟ اثر آن در احساس و عمل شما چه گونه است؟ محاسب و معایب این شیوه تفکر چیست؟ آیا میتوانید شیوهایی پیدا کنید که مفیدتر باشد؟ تغییر طرز تفکر من چه تاثیری می‌تواند داشته باشد؟
• خطاهای فکری شما کدامند؟ تحریف‌های موجود در نوع تفکر خود را پیدا کنید!

نکته مهم: افکار خودآیند لزوما افکار اشتباهی نیستند بلکه می‌توانند بر اساس واقعیت باشند یا به واقعیت‌ها نیز اشاره کنند. (افکار خود آیند دسته سوم) در این حالت باید سودمندی فکر مورد بررسی قرار بگیرد. به عبارتی باید بررسی کنید که آن فکر چه کمکی می‌تواند به شما بکند؟

ذهن آگاهی در هیجان‌ها

احساس غم و ناراحتی برای هر کسی ممکن است پیش بیاید.
گاهی اوقات برای اجتناب از غم تلاش‌هایی می‌کنیم که بیشتر باعث می‌شود گرفتار افسردگی شویم. استفاده از تمرین‌های ذهن آگاهی باعث میشود ما بتوانیم با احساسات خود روبه‌رو شویم و ظرفیت تحمل خود را افزایش دهیم.

با استفاده از ذهن آگاهی میتوان درمان افسردگی را به خوبی پیاده سازی کرد.

برای یادگیری بیشتر راجع به ذهن آگاهی میتونید یه سری هم به دسته بندی مخصوص ذهن آگاهی آکادمی کاریزما بزنید! – برای ورود کلیک کنید

با انجام این تمرین با افکار منفی روبه‌رو می‌شویم و می‌توانیم تحمل خود را در برابر آن افزایش دهیم.

در یک وضعیت بدنی صاف و مشخص قرار بگیرید؛ در صورت امکان چشمانتان را ببندید.

از خودت بپرس: تجربه من در این لحظه چیست؟ چه افکاری دارم؟ به آنها به عنوان وقایع ذهنی گذرا توجه کن. چه احساسی وجود دارد؟

توجه خود را به هر ناراحتی یا احساس ناخوشایند معطوف کن.

در این لحظه چه حس‌های جسمانی وجود دارد؟ از هر انبساط و انقباض آگاه شو؛ سپس توجهات را به تنفس بیاور.
متوجه بالا و پایین رفتن شکم با هر دم و بازدم باش. سعی کن چند چرخه تنفس را دنبال کنی تا هر چه بیشتر توجه خود را به لحظه حال بیاوری.
تا آن جا که می توانی آگاهی از افکار، حس های بدنی و هیجان را با پذیرش حفظ کن.

روبه‌رو شدن با افکار منفی کار راحتی نیست؛ اکثر ما از کودکی آموخته‌ایم که ناراحتی خود را پنهان کنیم. پدر و مادر هر گاه ناراحت بوده‌ایم سعی کردند ما را خوشحال کنند و به شکل غیرعمدی این پیام را منتقل کرده‌اند که اگر احساس خوبی نداری حتما مشکل خیلی جدی وجود دارد.
در حالی که لزوما این طور نیست و می‌توانیم بدون فرار از احساسات منفی آن‌ها را بپذیریم.

درمان افسردگی با دارو

افسردگی نشانه ضعف نیست، بلکه یک اختلال و بیماری است.

مراجعه به روانکاو برای درمان افسردگی یا اختلالات روانی ضروری است.

به جرات می‌توان گفت این دو جمله را باید با طلا نوشت.
متاسفانه هنوز هم که هنوز است هرگاه صحبت از روانشناس و روانپزشک و… می‌شود با واکنش‌هایی از این دست که: مگر دیوانه ام که پیش اینها بروم مواجه می‌شویم.
افسردگی اختلالی مهار شدنی و قابل بهبودی است که اگر دیر برای درمان افسردگی اقدام شود می‌تواند خطرناک باشد.

استفاده از روان‌درمانی و دارودرمانی در درمان افسردگی قطعا در تشخیص و درمان صحیح این اختلال موثر است.

با استفاده از دارو می‌توان استعداد زیستی ابتلا به افسردگی را برای افرادی که در خانواده خود فرد افسرده داشته‌اند، کاهش داد و درمان افسردگی را به سرانجام رساند

همچنین دارو از پیشرفت بیماری نیز جلوگیری می‌کند.