رهایی از افکار قضاوت کننده

ذهن شما قابلیت این را دارد که به سادگی منحرف شود و به هزاران مسیر مختلف متمایل شود.

ذهن شما به سادگی میتواند درگیر انواع افکار منفی و مثبت شود. یک نوع از این افکار منفی و مثبت افکار قضاوت کننده نسبت به خود و یا دیگران میباشد.  افکاری که شامل ارزیابی، نظر دادن و یا سرکوفت زدن به خود یا دیگران میباشد.

درگیر اینگونه افکار شدن حتی ممکن است در حین انجام تمرینات ذهن آگاهی نیز برای شما رخ بدهد. افکاری که در آنها شما عملکرد خودتان را قضاوت کنید و حواستان پرت شود و با خودتان بگویید “لعنت به من، حتی نمیتونم این تمرین ها رو به درستی انجام بدم” یا مثال مثبتش به این صورت که ” واو چقدر خوب دارم از پس این تمرین های بر می آم”؛ اگر به خودتان آمدید و متوجه شدید که دچار چنین افکار قضاوت کننده ای شده اید، متوجه شدن این قضیه خودش بسیار مهم است، صرفا متوجه شوید که درگیر چنین افکاری بوده اید و آنهارا نادیده گرفته و دوباره سعی کنید تمرکزتان را به لحظه ی حال باز گردانید.

حواستان باشد که خودتان را بخاطر درگیر شدن با این افکار قضاوت نکنید!

راهکار هایی جهت رهایی از افکار قضاوت کننده

برای رهایی از افکار قصاوت کننده که بخسش اعظم افکار برخی از انسان هارا تشکیل میدهند، راه و روش های متفاوتی وجود دارند. زمانی که در حین فرایند تمرین ذهن آگاهی متوجه شدید که درگیر این افکار هستید، از راه های زیر استفاده کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر نتیجه میدهد.

• دقیقا مانند زمین که نور آفتاب و آب باران را به جان میخرد، شما نیز هر لحظه را به همان صورتی که هست قبول کنید. با آغوش باز اتفاقاتی که تجربه شان میکنید را بپذیرید.
• ببینید، متوجه شوید و به نرمی ارزیابی هایتان را مشاهده کنید. در حین تمرین ذهن آگاهی، یک دید باز، و غیر قضاوت گر به تجربیاتتان داشته باشد. سعی کنید بر روی چیستی تجربه تان تمرکز کنید نه چگونگی آن. سعی کنید تمرکز کنید و هوشیار باشید نسبت به اینکه چه چیزی را تجربه میکنید نه اینکه این چیزی که تجربه اش میکنید خوب است یا بد. اگر احساس کردید که دچار افکار قضاوت گر شدید، به نرمی و سادگی هرچه تمام تر بگذارید افکار ارزیابی کننده کیفیت تجربه تان، مانند عالی یا افتضاح، مانند برگی گه بر روی جریان آب شناور است، از ذهن شما عبور کند.
• متوجه نظراتتان باشید و آنهارا رها کنید. نسبت به ارزیابی هایتان هوشیار باشید، ارزیابی هایی که شما نسبت به یک پدیده در ذهن خودتان انجام میدهید با واقعیات متفاوت اند. واقعیات شامل “چه کسی، کجا، چه زمانی، چه چیزی” میباشند و ارزیابی های شما برگرفته از “چرا” هستند، توجه به این چرا ها هیچ کمکی به شما نمیکند بلکه سناریویی را خلق خواهد کرد که بر اساس واقعیت نیست. پس سعی کنید نسبت به این نظرات و ارزیابی ها هوشیار باشید و تمرکزتان را صرفا روی واقعیات مسائل نگاه دارید.
• متوجه افکارتان باشید. شما ممکن است در زمان هایی احساس کنید که افکاری به ذهنتان خطور میکند که باعث میشود شما احساس خوبی داشته باشید؛ گاهی نیز متوجه میشوید افکاری که به آنها فکر میکنید باعث شده اند احساس بدی داشته باشد. لازم است که با هر دوی این تفکرات به طور یکسان برخورد شود. صرفا متوجه شان باشید و از آنها عبور کنید. خودتان را درگیرشان نکنید و تماشایشان کنید.
• نسبت به قضاوت کردن افکار خود هوشیار باشید. قضاوت کردن یک بخش طبیعی از تفکر است. به ما یاد داده اند که همه چیز را قضاوت کنیم! همه مان اینگونه هستیم. برای گیر نیافتادن در قضاوت هایتان در حین تمرین ذهن آگاهی به سادگی متوجه افکارتان شوید و بدون آویزان شدن به آنها اجازه دهید که از ذهنتان عبور کنند.

منظورمان از دلسوزی در فرایند ذهن آگاهی چیست؟

دلسوزی در لغت به این معناست که در درد کشیدن شریک باشید. به این معنی است که به طور عاشقانه ای نسبت به دردی که خودتان یا دیگری در حال تحمل آن هستید واقف و آگاه باشید. همچنین میتواند معنی دلسوزی نسبت به خود را نیز داشته باشد.
دلسوزی داشتن به این معنی است که خودتان را تمام و کمال قبول داشته باشید و شامل موارد زیر است:

• به خودتان گوش دهید و خودتان را درک کنید

• با خودتان به مهربانی رفتار کنید

• در برخورد با خودتان، صبر و تحمل به خرج دهید

• به خودتان احترام بگذارید و با احترام نسبت به خودتان رفتار کنید

• با خودتان به گونه ای که با دیگران برخورد میکنید (دوستانه)، برخورد کنید

• به خودتان اجازه دهید که نسبت به خودتان رحم و دلسوزی داشته باشید تا به تغییرات مثبتی در زندگیتان دست یابید.

دلسوزی شامل موارد زیر نمیشود:

• با خودتان خشن برخورد نکنید

• به خودتان آسیب نرسانید

• به خودتان با دیدگاه فردی ضعیف، آسیب دیده یا تنبل نگاه نکنید.

• خودتان را تنبیه نکنید. شاید فکر کنید با تنبیه کردن خودتان باعث میشوید تا برای دستیابی به اهدافتان پیشروی کنید، در حالی که بسیار بعید است این نتیجه را ببینید و اگر در اوایل کار هم چنین نتیجه ای در بر داشت، مطمئنا در بلند مدت عوارض جانبی اش به جای اثرات مثبت اش نمود پیدا خواهند کرد.

نسبت به خودتان رحم و دلسوزی داشته باشید.

دلسوزی داشتن راهی استثنایی و شگفت انگیز برای دستیابی به نتایج مثبت در مواقع دشوار زندگی تان است.
البته باید اعتراف کنم که همیشه هم دلسوزی داشتن نسبت یه خودتان کار ساده ای نخواهد بود. اغلب در طول زندگیمان به ما آموخته اند که نسبت به دیگران رحم داشته باشیم و با آن ها از سر مهربانی و دلسوزی رفتار کنیم. اما بسیار کم پیش آمده است که به ما بگویند و بیاموزند که نسبت به خودمان نیز دلسوزی داشته باشیم.
گاهی اوقات اینکه خودمان را سرزنش کنیم یا با خودمان خشن رفتار کنیم یا به خودمان اسیب برسانیم، بسیار آسان تر از این است که نسبت به خودمان دلسوزی داشته باشیم.

آموختن اینکه چگونه دلسوزی تان نسبت به خودتان را تقویت کنید بسیار مهم است. نتایج شگفت آور و تاثیر گذاری را در دراز مدت در پیش خواهد داشت.

دلسوزی:

• افزایش میزان سلامت و امید به زندگی شما

• کمک به بهتر شدن خلق و خوی شما

• کاهش زجر کشیدن های شما

• افزایش بینش و بصیرت شما

• نسبت به مشکلات و موانع شامارا انعطاف پذیر خواهد کرد

• استرس شمارا کاهش خواهد داد

ذهن آگاهی و مدیتیشن میتوانند به شما در ساخت و پایه گذاری و تقویت میزان دلسوزی ای که نسبت به خودتان دارید، کمک شایانی کنند. ذهن آگاهی به شما راهی را نشان خواهد داد که به وسیله ی آن بتوانید دیدگاه و زاویه دیدتان نسبت به درد را تغییر دهید. به این طریق که باعث میشود شما نسبت به درد پذیرا باشید و به آن تمایل داشته باشید. آنچه را که با تمام وجودتان به عنوان درد عاطفب تجربه میکنید را همانطور که هست، یک احساس، میبینید و نسبت به خودتان با عشق و مهربانی بیشتری عمل خواهید کرد.

چند نکته ی مهم ذهن آگاهی

در حین انجام مدیتیشن شما میتوانید دلسوزی نسبت به خودتان را در خود طزریق کنید. به این گونه که در حین جلسه مدیتیشنتان جملاتی برگرفته از مهربانی و دلسوزی نسبت به خودتان را به ارامی بارها و بارها با خودتان تکرار کنید؛ مانند “امروز با خودم مهربان تر خواهم بود” و یا جملاتی به زبان خودتان و برگرفته از وجود شخص شما.

شما میتوانید دلسوزی تان را در لحظه لحظه ی زندگی روز مره تان تقویت کنید. به سادگی تنها با هوشیار بودن نسبت به واکنشی که به کارهای خودتان میدهید و سعی در مهربان بودن و دلسوز بودن نسبت به اعمالتان.

شما میتوانید دلسوزی تان را با تبدیل آن به یک تمرین روزانه، به جای اینکه آن را برای زمان هایی که نیازش دارید نگه داشته باشید، تقویت کنید.
حتی با یک جمله ی محبت آمیز نسبت به خود یا دیگران میتوانید هر روز یک پیشرفت جزئی در این پروسه داشته باشید.

ادغام و بکار بردن ذهن آگاهی در زندگی روزمره

برای اینکه بتوانید از فرایند تمرین ذهن آگاهی بیشترین استفاده و بهره را ببرید، بسیار مهم و ضروری است که ذهن آگاهی را در زندگی روزمره تان ادغام کنید و آن را در زندگی روزمره تان بکار ببرید. این کار را میتوانید هم از طریق بزرگ و اصلی آن یعنی به طور عامدانه و هدفمند تمرین کردن آن بدست آورید، و هم اینکه میتوانید از راه های کوچک تر که به طور جالبی آسان هستند به این مهم دست یابید.

جایگذاری ذهن آگاهی در روتین روزمره تان میتواند بسیار مفید و اثر بخش باشد و به افکار منفی شما کمک کند.

شما از راه های بسیار متفاوت و بی شماری میتوانید این کار را انجام دهید؛ اما برای مثال چند پیشنهاد را برای شما ذکر میکنم:

• از تلفن همراهتان استفاده کنید. یک آلارم با صدا یا صرفا یک ویبره را تنظیم کنید که به شما یادآوری کند تا تمرین هدفمند روزانه تان را انجام دهید.

• در حین صحبت با دیگران به حرف های گفته شده و چیستی آنها تمرکز کنید بدون اینکه نگران این باشید که چه جواب یا واکنشی خواهید داد، این کار میتواند توانایی ارتباط شما در روابطتان را نیز بهبود ببخشد.

• هنگامی که در یک صف در حال انتظار هستید یا در حال انجام دادن سایر فعالیت های روتین روزمره تان هستید، این فرایند را به عنوان وسیله ای قرار دهید تا به لحظه ی حال تمرکز کنید و با زمان حال خو بگیرید. (این کار کاملا در تضاد با این است که به مقصد یا هدفتان از کار روتینی که در دست دارید فکر کنید).

• تایمر های مکرری را بر روی کامپیوتر یا ساعتتان تنظیم کنید تا به شما هر از چند گاهی یادآوری کند تا کمی آرامش بیابید و با خودتان خلوت کنید و به ذهن آگاهی بپردازید.

• توجهات را متمرکز صداهایی که شمارا احاطه کرده اند نمایید. زمانی که در حال استراحت از کار هستید، در صف منتظر نوبتتان هستید، در حال قدم زدن میباشید یا در حال ورزش کردن.

• هرگاه احساس کردید که چیزی باعث استرس و نا راحت بودن شما شده است، به آرامی توجه تان را متمرکز بخشی از بدنتان کنید. به طور مثال اگر شانه هایتان احساس ناراحتی دارند انهارا به عقب بیاندازید و ریلکسشان کنید یا اگر در موقعیتی که هستید بدنتان احساس ناراحتی دارد موقعیت نشستن یا ایستادنتان را تغییر دهید.

تمرکزتان را روی نفس کشیدنتان متمرکز کنید. به نرمی مسیر تنفس تان را به شکل آگاهانه ای دنبال کنید. این کار را میتوانید هر جا، هر زمان و به هر میزانی که دوستش داشتید انجام دهید. راه مناسبی برای ریست کردن انرژی، خلق و خو و بدنتان میباشد.

تعیین یک هدف مشخص برای تمرین ذهن آگاهی تان

یکی از مهم ترین راهکار ها برای ادغام ذهن آگاهی در زندگی روزمره تان این است که یک هدف مشخص برای تمرین های ذهن آگاهی تعیین کنید.

هدف گذاری های مختلفی میتوانند به این فرایند شما کمک کنند به طور مثال:

• تعیین هدف برای اینکه هر روز حد اقل یک بار تمرین ذهن آگاهی داشته باشید

• تمرین در یک زمان مشخص از روز و به میزانی از قبل تعیین شده

• سعی کنید در موقعیت های مختلف روزانه تان هوشیار تر باشید؛ بطور مثال زمانی که در محل کار هستید، در کنار شخصی که دوستش دارید هستید، در حال انجام دادن کار های روز مره تان میباشید و یا هر زمان که متوجه احساساتتان میشوید.

مثال هایی از هدف گذاری برای تمرین ذهن آگاهی:

• ” من دوست دارم تا یک تمرین ده دقیقه ای ذهن آگاهی را در اوایط روز داشته باشم، حال قبل از نهار یا بعد از آن. برای اینکه فراموش نکنم و به هدفم پایبند باشم، یک آلارم تنظیم میکنم تا به من تمرینم را یادآوری کند”

• “میخواهم هنگامی که با پسرم وقت میگذرانم، هوشیار تر باشم. میخواهم هنگامی که پسرم با من صحبت میکند هوشیارانه و آگاهانه تر به حرف هایش دقت و توجه کنم. بطور مثال تمرکز کامل به صحبت هایش داشته باشم و مطمئن شوم که تمام حرفی که میزند را گوش داده و متوجه شده ام و به خودم این اجازه را ندهم تا به زمان فکر کنم و عجله داشته باشم.

• “تمایل دارم هنگامی که در صفی منتظر نوبتم هستم، هوشیار تر و صبور تر باشم. من به صداهایی که در اطرافم وجود دارند توجه خواهم کرد یا بر روی تنفس ام تمرکز میکنم”

شایع ترین مسائلی که میتوانند مانع شما شوند

اگر چه ذهن آگاهی فرایندی است که به سادگی هر چه تمام تر میتوان آن را با تنظیم آلارم آنرا یاداوری کرد یا در برنامه ی روزمره زندگی گنجاند، گاها چالش هایی نیز در مقابل شما وجود دارند تا مانع تمرین شما شوند. همانطور که تا کنون مطمئنا متوجهش شده اید، خلوت کردن و آرام ساختن ذهن همیشه کار ساده ای نمیباشد!

چالش های شایعی که در طول تمارین ذهن آگاهی روزانه تان ممکن است با آنها مواجه شوید:

• ممکن است به نظر بیاید که با کمبود زمان مواجه هستید

• حواس پرتی؛ چه به وسیلی عوامل داخلی و چه به وسیله ی عوامل خارجی

• تلاش برای تغییر عادات و رفتار هایتان حین تمرین، فراموش کردن این نکته که ذهن آگاهی یک مسیر است و نه یک مقصد

• زده شدن از ذهن آگاهی. تمایل نداشتن به تمرین کردن یا دید منفی نسبت به اثرات ذهن آگاهی پیدا کردن.

• آویزان شدن به افکارتان. یا واکنش بیش از حد به آنها

• خواب آلودگی

• بدبینی نسبت به اینکه آیا ذهن آگاهی اصلا جواب خواهد داد یا خیر

• نداشتن حوصله

• احساس راحت نبودن (چه فیزیکی، چه احساسی و چه فکری). بطور مثال اضطراب یا نگرانی

اینکه چیز یا چیزهایی باعث دلسرد شدن فردی که در حال تمرین ذهن آگاهی میباشد شوند کاملا مورد انتظار است و به هیچ وجه دور از واقعیت نیست.

سعی کنید تا هرگاه با این موانع و چالش ها رو به رو شدید آنها را به عنوان یک مانع تشخیص دهید (که خود این کار به معنای هوشیار بودن شما است) و تمرکزتان را دوباره به تمرینتان باز گردانید. دست و پنجه نرم کردن با خاطرات و تجربه های تلخ مانند استرس بعد از حادثه میتواند باعث شود تا این موانع بسیار بزرگ تر نیز به نظر بیایند. بطور مثال اگر دچار استرس ناشی از حادثه ای که در خواب برای شما افتاده است باشید و نشکل بی خوابی داشته باشید، خواب آلودگی در حین ذهن آگاهی میتواند به مراتب تشدید یابد. یا حتی در اختلال استرس پس از حادثه، صداهای محیط اطراف به راحتی ممکن است تمرکز شمارا به هم بزنند.

بسیار مهم است تا با خودتان خلوت کنید و نسبت به خودتان هوشیار باشید. این خواب آلودگی و حواس پرتی یا خستگی را متوجه شوید و اجازه دهید تا از شما عبور کنند و به آنها واکنس نشان ندهید. دقیقا همانطور که قبلا گفتیم این ها نیز یکی از احساساتی اند که باید صرفا هئشیارانه آنهارا بپذیرید و اجازه دهید تا به سادگی رد شوند و به آرامی تمرکزتان را دوباره به دست آورید.

به یاد داشته باشید که تمرین ذهن آگاهی هدفش این است که به شما کمک کند تا هوشیار تر باشید و نسبت به خودتان دلسوزی بیشتری داشته باشید.

ذهن آگاهی تمرینی است که همه میتوانند آنرا انجام دهند و برای همه ی افراد مناسب است. تمامی افراد حداقل یکی از این موانع را در ذهن آگاهی تجربه خواهند کرد و این یک موضوع بسیار طبیعی است.

به خاطر بسپارید که چالش ها و موانع به قوی تر شدن ما کمک میکنند. داشتن یک احساس خوب نتیجه ی همراهی و تحمل مشکلات و شرایط سخت میباشد. مدیریت احساسات و افزایش صبر و تحمل در شرایط سخت به بهتر شدن حالتان و قوی تر شدن شما کمک خواهد کرد.

اگر به اندازه کافی تمرین داشته باشید و این موانع را تحمل کنید نتایج شگفت آوری را خواهید دید.

تمرین کردن و ثابت قدم بودن کلید اصلی این فرایند است.

ذهن آگاهی ساده است، آنرا پیچیده نکنید. به اصول پایبند باشید

ذهن آگاهی یک فرایند و مشاهدات بدون قضاوت از جریان چیز هایی که تجربه میکنید میباشد.

شما میتوانید نسبت به این مسائل هوشیار و ذهن آگاه باشید:

• مسائلی که در درون خودتان در هر لحظه تجربه شان میکنید. مانند: احساسات فیزیکی اعضای بدنتان، عواطفتان و افکارتان.

• اتفاقاتی که در محیط اطرافتان تجربه میکنید. مانند صداها و منظره ها

ذهن آگاهی شامل این میشود که شما متوجه چیزی بشوید و آنرا به نرمی در مرکز توجهتان با پذیرفتن آنچه در حال اتفاق است نگاه دارید. درست مانند تماشای شناور بودن یک برگ در مسیر رودخانه.

با تمرین ذهن آگاهی شما یاد میگیرید که به مسائل و احساسات مختلف توجه کنید بدون اینکه به آن بچسبید (درگیرش شوید)، در مقابل آن تجربه مقاومت کنید و یا اینکه تلاش در تغییر دادن آنچه در حال تجربه اش هستید داشته باشید.

یکی از اساسی ترین انواع پرداختن به ذهن آگاهی تمرکز بر روی جریان نفس کشیدنتان میباشد که ما در این مجموعه مقالات آموزشی به آن اشاره کردیم. سپس ما در مراحل بعدی به پویش بدن، احساسات مختلف، عواطف و افکار پرداختیم.

در نتیجه خبر خوب این است که راه های بسیاری برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد.

به مرور زمان، شما در تمرین ذهن آگاهی تان پیشرفت خواهید کرد و در خواهید یافت که همه چیز در حال تغییر است. احساساتی که تجربه شان میکنید مانند شرایط آب و هوایی در حال رفت و آمد و تغییر هستند، حتی بدون اینکه شما مستقیما برای تغییر آنها تلاشی کرده باشید.

قابلیت اینکه تجربیات و احساسات و افکار مختلف را مانند یک جریان در حال رفت و آمد ببینید، حس آزاد و سبک بودن را به شما میدهد و به شما کمک میکند تا هر آنچه اتفاق می افتد را به همان صورت که هست بپذیرید.

شما خواهید توانست به عنوان موجودی که میتواند افکار، احساسات و عواطف را مشاهده کند، خودتان را به جهان هستی متصل نمایید.

از پلی لیست اسپاتیفای زیر میتوانید برای ذهن آگاهی بیشتر و بهتر استفاده کنید:

Mindfulness Meditation 2021 PlayList