تمرین نشسته چیست؟

اگر ما ذهن آگاهی را یک فرایند روحانی و درویشانه در نظر بگیریم، برداشت کردن محصول این فعالیت درویشانه علاوه بر ثبات قدم نیاز به تمرین های متمادی نیز دارد.

برای اینکه بتوانیم به درستی و از اعماق وجود تمام وقایع در حال وقوع درون ما و در دنیای اطرافمان را با یک زاویه دید بی طرف و بدون قضاوت مشاهده کنیم، باید به فرایند ذهن آگاهی به چشم یه پروسه درویشانه بنگریم.

دستیابی به این هدف از طریق روش های بسیاری ممکن است که بصورت کلی میتوانند به دو دسته ی رسمی و غیر رسمی طبقه بندی شوند.

تمرین های رسمی ذهن آگاهی به این صورت میباشد که غالبا شما یک مکان و همینطور زمان مشخص برای تمرکز و شروع فرایند ذهن آگاهی در نظر داشته باشید.
از فواید اساسی این نوع تمرین برای ذهن آگاهی این است که شما میتوانید به صورت منظم و برنامه ریزی شده در ابتدای مسیر به بهبود کیفیت تجربه خود از ذهن آگاهی کمک کنید و این فرایند هم به صورت بخشی از روزمرگی خود بکار ببرید که باعث بالا رفتن سطح کیفیت زندگی شما خواهد شد و هم آنرا در مواقع بهرانی ای که تحت فشار های مختلف میباشید بکار ببرید.

یکی از بهترین راه ها برای اینکه در حین تجربه خود از ذهن آگاهی، بهترین هم نوایی ممکن را بین محیط درون و بیرون از بدن خود ایجاد کنید، این است که زمانی را مشخص کنید که در محیطی که برای تمرین انتخاب کرده اید تنها باشید، یا به طور دقیق تر صرفا شما باشید و المان های پایه ی طبیعت بدن شما و محیط پیرامون شما، بدون هرگونه حواس پرتی ناخواسته.

هرچند تیم ما در مجموعه کاریزما تمرین های بسیار متنوعی برای ذهن آگاهی رسمی برای شما در نظر گرفته است که برخی از آنها همراه با حجم مناسبی از دستورالعمل ها تنظیم شده اند. اساس تمرین نشسته ذهن آگاهی با کمترین دستور العمل و کمترین پروسه ی آماده سازی، هسته اصلی فرایند ذهن آگاهی میباشد.

تمرین نشسته ذهن آگاهی ملزوم به همراه داشتن یک کرنومتر میباشد که این کرنومتر میتواند به صورت ساده و یا سازمان یافته استفاده شود؛ بهرحال فرقی در اصالت موضوع ایجاد نمیشود صرفا تمرکز و در اختیار داشتن زمان برای شروع کافیست.

صرفا کافیست شروع کنید!
مهم نیست چه میزان زمانی را مد نظر قرار دهید، مهم این است که با چه مدت زمانی راحت هستید؛ این زمان میتواند از ۵ دقیقه تا ۲۰ دقیقه متفاوت باشد، یکبار دیگر هم میگویم، کاملا بستگی به شما دارد، در ابتدای مسیر صرفا برداشتن اولین قدم و شروع کردن کافیست.

شما همچنین میتوانید به مرور زمان با افزایش یافتن راحتی خودتان با تمرین نشسته تایمررا برای مدت زمان های طولانی تری تنظیم کنید.

خواهشا به پروسه تمرین نشسته به چشم شالوده و اساس ذهن آگاهی نگاه کنید و ببینید که چگونه بر روی کیفیت زندگی شما تاثیر خواهد گذاشت.

کجاها میتوانم پروسه ذهن آگاهی را تمرین کنم؟

انتخاب مکان مناسب برای ذهن آگاهی همواره چالشی برای افرادی بوده است که تازه در ابتدای مسیر ذهن آگاهی میباشند؛ در این جا باید گفت که شما میتوانید در هر مکان و محیطی به ذهن آگاهی بپردازید.
بعضا در مکان هایی خلوت بدون هرگونه عامل حواس پرتی و یا حضور افراد، و بعضا در محیط هایی که عوامل حواس پرتی حضور دارند.

هرچند، مطمئنا در مکان های ساکت و آرام تجربه شما از ذهن آگاهی بسیار با کیفیت تر خواهد بود؛ مکان هایی خلوت و آرام بدون حضور عوامل پرت کننده حواس مانند عبور مرور افراد، صدای صحبت کردن دیگران، صدای زنگ، کاپیوتر ها و گوشی های هوشمند و غیره…
منتهی شما باید بتوانید به مرور زمان قدرتتان در تمرکز برروی پروسه ی ذهن آگاهی را افزایش دهید تا بتوانید حتی در شلوغ ترین، حساس ترین و پر تنش ترین شرایط هم به ذهن آگاهی برسید.

میتوانید به مرور زمان مکان هایی را برای تمرین انتخاب کنید که نسبت به محیط تمرین پیشین شما کمی شلوغ تر باشد، کنترل محیط را بدست خود بگیرید و رفته رفته المان های حواس پرت کننده به محیط های انتخابی تان اضافه کنید تا بتوانید تمرکز خودتان را افزایش دهید.

تلاش کنید تا حداقل برخی از تمرین هایتان را در دنیای واقعی انجام دهید؛ منظور از دنیای واقعی محیطی غیر ایزوله و در حضور سایر عناصر انسانی است که ممکن است تمرکز نمودن در حضور آنها سخت باشد.
اینکار به شما کمک خواهد کرد که قدرت تمرکز خود را بالا برده و مهارت خود در ذهن آگاهی را به چالش بکشید.
اگر احساس کردید که صداهای محیط تمرکز شمارا بهم میزنند، آرامش شمارا دچار تشویش میکنند یا در حال ورزش کردن و دویدن هستید، سعی کنید حتی برای ده ثانیه هم که شده ذهن آگاهی داشته باشید. یک ذهن آگاهی ده ثانیه ای الی یک دقیقه ای میتواند کمک شایانی به سلامت روانی شما در آن لحظه بکند. در نهایت هر دو نوع تمرین ذکر شده در این مقاله ضروری هستند، انجام دادن تمرین ذهن آگاهی در محیط خلوت و یا شلوغ، هر دوی این شرایط ازین جهت حائز اهمیت هستند که به مرور زمان میزان توانایی شما در حفظ کنترل بر خودتان و رسیدن سریع به خود آگاهی حتی در شرایط پر تنش را بهبود میبخشند.

آیا حالت بدن من مهم است؟

زمانی که شما در حال تمرین ذهن آگاهی هستید، بدن شما میتواند تقریبا هر حالت و پوزیشنی که شما در آن احساس راحتی میکنید را داشته باشد؛ چون همانطور که قبلا گفته شد، شما رکن اصلی پروسه ذهن آگاهی تان هستید و این تجربه مختص به شماست.
در نتیجه اصلا مهم نیست که در چه حالتی شروع به ذهن آگاهی کنید! نشسته، خوابیده، ایستاده و یا حتی در حال راه رفتن! مهم ترین رکن این است که شما احساس راحتی داشته باشید.

اگر در حال نشستن هستید، نگذارید بدنتان خم شود یا دچار تنبلی شود؛ منظور ازین جمله این است که نگذارید بدنتان حالت پژمرده به خود بگیرد و بصورت صاف بنشینید. صحیح ترین شکل نشستن به این صورت است که بدنتان صاف باشد و یک حالت منظم و محکم به خود داشته باشد اما به هیچ وجه خود را برای سفت و سخت حالت گرفتن تحت فشار نگذارید.

برخی افراد در حین انجام پروسه ی ذهن آگاهی به این نتیجه میرسند که با چشمان بسته تمرکز بیشتری بر روی کل پروسه دارند گرچه افرادی نیز هستند که ترجیه میدهند این تمرین را با چشمان باز انجام دهند. در هر صورت چه با جشمام باز یا بسته فرقی نمیکند، باید دریابید که در چه حالتی به بیشترین سطح تمرکز خواهید رسید.
بطور مثال افرادی که تجربه حوادثی مانند ضربه روحی را دارند ترجیه میدهند این فعالیت را با چشمان باز انجام دهند تا هوشیاری خود را نسبت به محیط اطراف از دست ندهند.
همچنین اگر تجیه میدهید که این کار را با چشمان نیمه باز انجام دهید نیز مشکلی پیش نمیاید، سعی کنید که سوی چشمانتان را در حالتی ملایم و با آرامش تنظیم کنید بدون اینکه بر روی جسم خاصی تمرکز کرده باشید که چشمانتان خسته نشوند و تمرکزتان منحرف نشود. همچنین اگر به آرامی چشمان نیمه باز خود را به سمت پایین و کف زمین متمایل کنید بسیار به این پروسه کمک خواهد کرد.

نکته مهم: شما ممکن است در حین انجام ذهن آگاهی احساس ریلکس بودن نداشته باشید؛ به یاد داشته باشید که ذهن آگاهی به معنی این نیست که ریلکسیشن را برای شما به ارمغان بیاورد! بلکه به معنی آگاهی است، که آگاهی را برای شما به ارمغان بیاورد. یعنی در طول پروسه ذهن آگاهی شما ممکن است گاهی احساس ریلکس بودن داشته باشید و گاهی این احساس را نداشته باشید؛ زمانی که احساس ریلکس بودن نمیکنید به هیچ وجه به این معنی نیست که شما دارید تمرینتان را اشتباه انجام میدهید؛ به یاد داشته باشید که شما باید با خودتان احساس راحتی داشته باشید و صبر به خرج دهید. صبر کلید پیشرفت در این مرحله از فرایند خود آگاهی است.

چگونه یک لنگر برای تمرکزمان ایجاد کنیم؟

برای پرورش یک تمرین ذهن آگاهی، یکی از روش های مفید این است که راهی برای خود در نظر بگیرید تا به کمک آن تمرکز خودتان در موقعیت های تنش زا و در حضور عوامل پرت کننده را حفظ کنید؛ به خصوص اگر با مسائلی مانند ضربه روحی دست و پنجه نرم میکنید.

• معمولا انجام ذهن آگاهی با چشمان بسته کار راحت تر و موثر تری میباشد اما اگر تمایل دارید تا این کار را با چشمان باز انجام دهید سعی کنید تا این کار را با چشمان نیمه باز انجام دهید و افق دیدتان را به صورت ملایم به نقطه ای در مقابلتان خیره کنید.

• همچنین معطوف کردن یا لنگر قرار دادن توجهتان به یک چیز خاص مانند حواس فیزیکی اعم از تنفس یا لامسه میتنواند کمک قابل توجهی به حفظ تمرکز و بهبود تجربه تان از ذهن آگاهی کند.
  
  اگر شما هرگونه تجربه ای از ضربه روحی داشته اید و یا از مشکلات تنفسی رنج میبرید، تمرکز به صداهای اطراف میتواند تجربه شمارا از ذهن آگاهی بهبود ببخشد.
  
  شما میتوانید توجه تان را به تما صداهایی که شمارا احاطه کرده اند معطوف کنید؛ صداهای با فرکانس بالا مانند صدای پرندگان، و صداهای دارای فرکانس پایین تر مانند صدای موتور خودرو های داخل خیابان یا لوازم ماشینی داخل خانه و غیره…
  
  متوجه تک تک صداهای حاضر در اطرافتان باشید، توجه کنید که چگونه تون صداها بالا و پایین میشود و یا ضربآهنگ آنها تغییر میکند.
  
  اگر شما به سادگی توسط صداهای محیطی تمرکزتان را از دست میدهید، میتوانید تمرکز برروی چیز های دیگر مانند مناظر دور دست را امتحان کنید.

• به یاد داشته باشید که از دست دادن رشته افکار، از دست دادن تمرکز و پرسه زدن ذهنتان روی موضوعات مختلف و نامرتبط در طول تمرین ذهن آگاهی یک اتفاق طبیعی و مورد انتظار است؛
  
  هرگاه متوجه شدید که به فکر فرو رفته اید و یا مغزتان از موضوع یا هدفی که قرار بود برروی آن تمرکز داشته باشید منحرف شده است، صرفا به سادگی تمرکز خود را دوباره روی هدف از پیش تعیین شده تان (شروع کنید دوباره به نحوه تنفستان توجه کنید یا دوباره دنبال صداها و مناظری که به عنوان هدف در نظر گرفته بودید توجه کنید)
  
  از دست دادن تمرکز و متوجه آن شدن و در نتیجه دوباره تمرکزتان را بدست آوردن یکی از بدیهی ترین مسائل پروسه ی شما در تمرین ذهن آگاهی است.

چه کنیم اگر دچار پرش افکار شدیم؟

هر زمان که در حال تمرین ذهن آگاهی هستید، اصلا سورپرایز نشوید ازینکه ذهنتان به سادگی منحرف میشود و یا دچار پرش افکار میشوید! بسیاری از افراد صرفا برای مدت زمان بسیار کوتاهی توانایی این را دارند که افکار و ذهنشان را در لحظه ی حال متمرکز نگه دارند قبل ازینکه غرق افکارشان شوند.

در نتیجه بخشی از خود آگاهی شامل این است که :

1. متوجه این قضیه شوید که چگونه مغز شما به سادگی از لحظه ی حال منحرف میشود و چگونه دائما در حال مسافرت از زمان گذشته به آینده است. بطور مثال ناگهان به خودتان میایید و میبینید که غرق در افکار مختلف خود شده اید.
   
   
2. یک آگاهی ساده به شما میدهد ازینکه متوجه باشید که ذهن شما در حال پرسه زدن در میان افکار متفاوت است.
   
   
3. با آرامش ذهن خودتان را به لحظه ی حال سوق دهید، و به هدفی که برای تمرکزتان مشخص کرده بودید متمایل شوید.(به طور مثال توجه به تنفس تان)
   
   

اگر ناگهان به خودتان آمدید و دیدید که دارید خودتان را بخاطر اینکه تمرکزتان را از دست داده اید یا اینکه به خوبی تمرینات ذهن آگاهی را انجام نمیدهید سرزنش میکنید، صرفا به خاطر بیاورید که این افکار قضاوت گرایانه علاوه بر اشتباه بودن، خودشان عامل حواس پرتی هستند! هر بار که شما تمرکز خودتان را به لحظه ی حال برمیگردانید به این معنیست که شما دارید کارتان را درست انجام میدهید.

به خودتان زمان بدهید و در طول این پروسه صبر داشته باشید. پرورش یافتن مهارت های ذهن آگاهی نیاز به زمان و صبر دارد ولی همه میتوانند این کار را انجام دهند.

آگاه بودن نسبت به لحظه ی حال

به یاد داشته باشید که هدف اصلی ذهن آگاهی نسبت به اتفاقاتی که در این لحظه و در حال حاضر درون شما و در محیط اطراف شما در حال به وقوع پیوستن است میباشد.

ذهن آگاهی به نوعی پرورش هوشیاری کامل شما در برابر وقایع درحال وقوع در لحظه و تجربه ی شما از زندگیست.

میتوان گفت که بسیاری از ما در اکثر اوقات بیداریمان هیچگونه هوشیاری نسبت به محیط اطرافمان نداریم یا در بهترین حالت یک هوشیاری نصفه و نیمه از لحظه ی حال را تجربه میکنیم.
بطور معمول ذهن ما انواع افکار و نظرات مختلف و نا مرتبط را در یک لحظه در حال تجربه کردن است، که با توجه و تمرکز ما برای زندگی کردن در لحظه در تداخل است و اجازه ی هوشیار بودن نسبت به لحظه ی حال را به ما نمیدهد.

بر کسی پوشیده نیست که تمرین در لحظه زندگی کردن میتواند بسیار چالش برانگیز باشد، میدانیم که ممکن است گاها بسیار سخت باشد که افکارمان را در کنترل بیاوریم و از شر عواملی که،داثما در حال طلب توجه و تمرکز ذهنی ما به سمت خود میکشند، خلاص شویم؛ منتهی آزادی ای که زندگی در لحظه و هوشیار بودن نسبت به زندگی جاری به شما خواهد داد ارزش این حجم از تلاش و تمرین و تحمل این سختی را دارد!

ذهن آگاهی ازین جهت مهم است که ….

مبین آریانی

اهمیت تمرین ذهن آگاهی به صورت مستمر

فعالی مستمر و منظم در هر زمینه ای ازآنجا اهمیت میابد که قطع به یقین نتیجه اش بهتر شدن مهارت های شما در آن زمینه و در نتیجه پیشرفت شما در آن زمینه خاص خواهد شد.

ذهن آگاهی نیز ازین قاعده مستئنی نیست، تمرین مستمر ذهن آگاهی نیز باعث بهبود مهارت های شما در زمینه ی زندگی در لحظه خواهد شد.
هرچه تعداد دفعات بیشتر و زمان طولانی تر به تمرین بپردازید، به همان میزان شانس بهره برداری از مزایای ذهن آگاهی برای خود را بالا برده اید. جهت پرورش مهارت ذهن آگاهی شما نیاز به صرف زمان و انرژی دارید. همانند هر مهارت دیگری شما با استمرار در تمرین ذهن آگاهی خواهید توانست تا مهارت های خود را در این زمینه افزایش دهید. و هر بار تجربه بهتری را داشته باشید و در نهایت کیفیت تجربه تان از زندگی روزمره را افزایش دهید.

درگیر کردن خودتان در یک سیکل برنامه روتین برای تمرین ذهن آگاهی راه عالی و بسیار مفیدی برای افزایش هوشیاریتان از زمان حال میباشد.

پیاده سازی مهارت هایی که در این مجموعه خواهید آموخت و وفق دادن آنها با شرایط زندگی شخص شما در ادامه ی پیاده سازی یک سیکل برنامه روتین و منظم جهت تمرین و پرورش مهارت های ذهن آگاهی شماست.

شما میتوانید به سادگی با تنظیم یک یادآور یا  Reminderبر روی تلفن همراهتان هرروز نوبت تمرین تان را به خود یاداوری کنید.

چه این برنامه شامل ۵ دقیقه تمرین در روز برای سه هفته باشد یا ۳۰ دقیقه تمرین، شما باید مستمر باشید و هرروز این تمرین را انجام دهید. برای خودتان هدف تعیین کنید و از هدفتان دلسرد نشوید؛ به هیچ وجه تسلیم نشوید، حتی اگر مغزتان به شما بگوید که تسلیم شدن راحت ترین و بهترین انتخاب است! هر زمان که احساس کردید به حد نصاب توان مغزتان رسیده اید صرفا کمی دیگر تمرین کنید و این حد نصاب را هر بار افزایش دهید.