مقابله با استرس امتحان

برای اکثر دانش آموزان، زمان هایی که برای امتحان ها مطالعه میکنند بسیار استرس زا است. اول از همه باید دانست که این یک مسئله ی بسیار شایع است. طبیعی است اما غیر قابل درمان و کنترل نیست!

با اینکه هیچ تضمینی نیست که شما قرار باشد که زمان آسانی را برای مطالعه یا انجام دادن امتحاناتتان داشته باشید، با این حال یک سری آموزش ها و روش هایی وجود دارند که میتوان با استفاده از آنها این استرس را مدیریت کرد و یادگیری بهتری را قبل از امتحان تجربه کنید.

به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید و تقریبا همه به نحوی قبل از امتحان هایشان دچار استرس و اضطراب میشوند.

از لحاظ علمی ثابت شده است که به خودتان استرس وارد کردن به هیچ وجه مفید نیست. کارهایی مانند: مطالعه به مدت زمان های غیر عادی، شب ها بیدار ماندن ها، وعده های غذایی نامنظم یا خوردن فست فود ها و یا استفاده از روش های مطالعه نا درست.

دستورالعمل های مقابله با استرس

• سعی کنید تا یک روتین منطقی برای مطالعه کردن، مرور کردن، خوابیدن، ریلکسیشن وغذا خوردنتان در نظر داشته باشید. حداقل یک هفته قبل از زمان امتحانتان شروع به مطالعه کنید. یا در حالت ایده آل دو هفته قبل از امتحانتان شروع به مطالعه مباحث آن کنید.

• سعی نکنید که بیست و چهار ساعت در روز مطالعه داشته باشید. توانایی و آمادگی ذهنتان برای یادگیری مطالب به شدت افت خواهد کرد.

• خودتان را برای اینکه بیش از میزان محدودیت هایتان مطالعه کنید یا تمرکز داشته باشید تحت فشار نگذارید. اگر میدانید که صرفا میتوانید برای مدت ده یا بیست دقیقه متمرکز باقی بمانید، صرفا به همان میزان مطالعه کنید و سپس یک استراحت کوتاه داشته باشید و بعد به مطالعه ادامه دهید و دوباره این چرخه را تکرار کنید. تمرکز شما پس از این استراحت کوتاه دوباره شارژ خواهد شد. در حقیقت از نظر علمی و تجربی ثابت شده است که مطالعه های کوتاه اما متداول بسیار مفید تر از مطالعه های طولانی تر میباشند.

• یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و تا حد امکان مایعات مصرف کنید. مصرف بیش از حد کافئین میتوانید باعث گنگی، گیجی و همینطور پردازش نا منظم افکار شما شود. ناگهان به خودتان می آیید و میبینید که نمیتوانید افکارتان را کنترل کنید و حس میکنید مغزتان در حال انفجار است.

• از دارو ها و یا نوشیدنی های الکلی به هیچ وجه استفاده نکنید. این مواد باعث خواهند شد تا توانایی تفکر واضح و درستتان را از دست بدهید. قرص ها و دارو ها را صرفا تحت نظر یک روانپزشک یا دکتر مصرف کنید.

• نسبت به انتظاراتی که از خودتان دارید منطقی باشید. از خودتان بیش از حد انتظار نداشته باشید.

مشاور شما در مجموعه آموزشی کاریزما آماده است که در حل مشکلات مطالعه ای تان شمارا راهنمایی کند.

تمرین تنفس عمیق

هوشیاری نسبت به تنفس و تنفس عمیق

1. بر روی سطح دراز بکشید یا بر روی یک صندلی یا مبل راحتی بنشینید. دقت کنید که حالت نشستن درستی به خود گرفته باشید تا بدنتان تحت فشار نباشد. بدنتان باید در ریلکس ترین حالت ممکن باشد. چشمانتان را ببندید و بدنتان را اسکن کنید، به دنبال هرگونه تنش و یا ناراحتی ای در بدنتان بگردید.
   
   
2. به تنفستان توجه کنید. یکی از دستانتان را روی سینه تان یا جایی از شکمتان قرار دهید تا با هر نفس بالا و پایین شدن قفسه سینه تان را احساس کنید. نقطه ای که انتخاب میکنید باید نقطه ای باشد که بیشترین میزان بالا و پایین شدن حین تنفس را داشته باشد.

• هر دو دستتان را بر روی شکمتان بگذارید و متوجه شوید که حین تنفس چه تغییری ایجاد میشود و بدنتان چه حرکاتی دارد.

• به وسیله ی دماغتان تنفس کنید.

• به این نکته که سینه تان در هماهنگی با شکمتان بالا پایین میشود و حرکت میکند توجه کنید.

• حال یکی از دستانتان را بر روی شکمتان و دیگری را بر روی سینه تان قرار دهید.

• عمیقا نفس بکشید و متوجه انتقال هوا به سمت شکمتان شوید. شما خواهید دید که شکمتان با هر دم بسیار بالا تر می آید و سینه تان مقدار کمی تکان میخورد.

• در حین ریلکس نگه داشتن زبان و چانه تان، هوا را از طریق دهانتان بازدم کنید.

• ریلکس باشید و به صدای هوایی که تنفس میکنید و احساسی که شش هایتان با هر تنفس ایجاد میشود توجه کنید.

تنفس طبیعی و کامل

1. با یک حالت بدنی مناسب و راحت بنشینید یا بایستید.
   
   
2. از طریق دماغتان تنفس کنید.
   
   
3. هوا را به داخل شش هایتان بکشید و احساس کنید که ابتدا پایین، سپس وسط و در نهایت بالای شش هایتان مملو از هوا میشود.

• نفستان را برای چند لحظه حبس کنید.

• به آرامی نفستان را رها کنید و شکم و سینه تان را ریلکس کنید.

دو تمرین بالا را دو بار در روز هر بار به مدت ده دقیقه با هر ترتیبی که راحت هستید انجام دهید.